9 món ăn cho người chơi thể thao NGON và GIÀU NĂNG LƯỢNG


Dược sỹ Nguyễn Thị Thu Hiền 2020-02-03 18:08:35

Khám phá 9 món ăn cho người chơi thể thao cung cấp đủ năng lượng, không dư thừa chất béo giúp bạn luôn có thể trạng tốt nhất để tập luyện và duy trì một có thể săn chắc.

Anh Hoàng Nam – một người chơi thể thao lâu năm chia sẻ:

“Dù không phải một vận động viên chuyên nghiệp nhưng tôi rất thích chơi các môn rèn luyện thể chất. Việc luyện tập các môn thể thao đều đặn một vài tiếng mỗi ngày đem đến cho tôi một hình thể đẹp và tinh thần sảng khoái. Tuy nhiên, đó là lợi ích lâu dài còn ngay sau mỗi buổi tập thì cơ thể tôi khá mệt mỏi.

Ở góc độ chuyên môn thì cảm giác mệt mỏi là do cơ thể bị mất năng lượng, nước và điện giải. Để khắc phục tình trạng này, tôi cần có một khẩu phần ăn khoa học với dinh dưỡng cân đối và bù lại được dinh dưỡng đã mất đi. Sau khi tự mình nghiên cứu, tôi đã xây dựng một thực đơn riêng biệt với những món ăn cho người chơi thể thao.”

Hôm nay, tôi sẽ giới thiệu với mọi người 9 món ăn đặc biệt tốt cho những người hay chơi thể thao mà tôi tâm đắc nhất.

1. 9 món ăn cho người chơi thể thao

1.1. Cháo yến mạch với hoa quả và hạt ngũ cốc

Kết hợp yến mạch với nhiều loại hoa quả đa dạng - món ăn giàu dinh dưỡng cho người chơi thể thao

Kết hợp yến mạch với nhiều loại hoa quả đa dạng – món ăn giàu dinh dưỡng cho người chơi thể thao

Yến mạch là loại ngũ cốc giàu dưỡng chất với các thành phần quan trọng như: protein, khoáng chất, chất xơ, Canxi và Vitamin nhóm B. Yến mạch kết hợp với các loại hoa quả giúp tăng cường hàm lượng khoáng chất và Vitamin lên nhiều lần, đem lại lợi ích tốt hơn cho người hay tập thể thao. Như tăng cường khả năng vận động của cơ bắp, chống lão hóa và bảo vệ tim mạch.

Bởi những lợi ích trên mà tôi thường lựa chọn cháo yến mạch thường cho bữa ăn sáng của mình. Tôi thích mùi vị thanh đạm, không béo, không ngáy của món ăn này. Một điểm cộng nữa là cách chế biến rất đơn giản và dễ làm.

Để nấu món ăn này, bạn cần chuẩn bị:

  • Yến mạch
  • Dâu tây
  • Việt quất
  • Hạt hạnh nhân

Cách chế biến như sau:

  • Bước 1: Bạn lấy hạt yến mạch vừa sức ăn của mình
  • Bước 2: Đổ nước vào nồi hạt yến mạch rồi nấu kỹ đến khi yến mạch nở ra và đặc lại như cháo
  • Bước 3: Các loại hoa quả đã chuẩn bị cắt thành từng miếng vừa ăn rối rải lên trên mặt cháo.

Thường thì tôi chỉ mất khoảng 20 phút là đã chuẩn bị xong bữa sáng cho mình.

1.2. Bánh mì đen nướng (với bơ và trứng trần)

Sự kết hợp 3 trong 1 cho bạn một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng

Sự kết hợp 3 trong 1 cho bạn một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng

Món thứ 2 trong danh sách 9 món ăn cho người chơi thể thao mà tôi muốn chia sẻ với các bạn là món bánh mì đen nướng với bơ và trứng trần. Một món ăn sáng mà tôi cùng vô cùng yêu thích bởi sự tiện lợi mà vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng.

Bánh mì đen nướng giúp cung cấp chất đường bột. Đây cũng là nguồn cung cấp năng lượng trực tiếp cho cơ thể vào những hoạt động ngay sau đó. Tuy nhiên, nếu chỉ có bánh mì đen thì sẽ không được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng. Do đó, tôi đã kết hợp thêm với trứng chần và bơ.

Trứng là một trong những thực phẩm có thành phần dinh dưỡng đầy đủ và cân đối nhất trong thế giới thực phẩm (protein, lipid, sắt, kẽm, folic, vitamin…), cùng với bơ là loại quả giàu chất béo tốt cho cơ thể sẽ giúp bạn có món ăn hoàn hảo.

Mùi thơm của bánh mì nướng, vị béo ngậy của bơ và sự thơm ngon trứng chần sẽ giúp bạn có bữa ăn sáng ngon lành và đầy năng lượng.

Để làm món ăn này bạn cần chuẩn bị:

  • Bánh mì đen
  • Trứng gà
  • Bơ quả

Cách chế biến món ăn này như sau:

  • Bước 1: Bạn đem bánh mì đen đi nướng chín
  • Bước 2: Cắt lát bơ và rải đều lên mặt miếng bánh mì
  • Bước 3: Chần trứng gà sao cho vẫn giữ được lòng đào.
  • Bước 4: Rắc thêm một chút gia vị hoặc rau thơm theo sở thích của bạn và thưởng thức thôi.

1.3. Thịt bò xào cần tây

Chuyển sang một món ăn tôi rất thích ăn kết hợp với cơm gạo lứt là món thịt bò xào cần tây. Đây là một món ăn cung cấp đầy đủ chất xơ cũng như protein và tinh bột cho người chơi thể thao.

Thịt bò là loại thịt đỏ với hàm lượng protein lên đến 26 – 27%. Trong thịt bò có đến 8 loại acid amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Thịt bò cũng giúp bổ sung vitamin như: Vitamin B6, B3, B12.. và khoáng chất như: Sắt, Selen, Kẽm… .

Một bữa cơm với món thịt bò xào cần tây không chỉ giúp bạn lấy lại phần năng lượng đã bị mất đi sau khi tập luyện, mà còn cung cấp nguyên liệu cho quá trình tái tạo tế bào mới của cơ thể.

Để chế biến món thịt bò xào cần tây bạn cần chuẩn bị:

  • Thịt bò
  • Rau cần tây
  • Gia vị

Cách chế biến:

  • Bước 1: Thịt bò thái miếng mỏng vừa ăn ướp với gia vị khoảng 15 phút, cần tây rửa sạch, bỏ rễ và các lá dập, úa rồi cắt khúc.
  • Bước 2: Bắc chảo lên bếp sau đó đun nóng chảo, thêm dầu ăn rồi phi thơm một chút tỏi. Tỏi thơm thì trút thịt bò đã ướp vào đảo nhanh với lửa to
  • Bước 3: Khi thịt bò tái thì đổ cần tây vào và tiếp tục đảo nhanh tay đến khi thịt và cần tây vừa chín tới.
  • Bước 4: Nêm lại gia vị cho vừa ăn, bạn có thể rắc thêm một chút tiêu lên trên đĩa thịt để món ăn thơm ngon hơn.

Thông thường, tôi thường chế biến món ăn này khoảng 3 lần/ tuần.

1.4. Ức gà áp chảo sốt chanh dây

Không quên món ăn với ức gà trong danh sách món ăn cho người chơi thể thao

Bạn cũng có thể lựa chọn món ức gà sốt chanh dây ngon và lạ miệng này

Nói đến món ăn cho người chơi thể thao thì không thể quên nhắc đến các món với sự góp mặt của ức gà. Sự kết hợp của ức gà được áp chảo với sốt chanh dây. Món ăn ngon miệng, dinh dưỡng nhưng đòi hỏi sự khéo léo và cẩn thận trong suốt quá trình chế biến.

Ức gà là một trong những loại thịt trắng có giá trị về Protein cao nhất. Ngoài ra, trong ức gà cũng chứa nhiều Vitamin và khoáng chất quan trọng như: phospho, selen, Vitamin B6, Vitamin B3… Vì hàm lượng dinh dưỡng cao nên không chỉ tôi mà những người chơi thể thao khá ưa thích món ăn này.

Để chế biến món ức gà sốt chanh dây, bạn cần chuẩn bị những nguyên liệu sau:

  • Ức gà
  • Chanh dây
  • Gia vị

Cách chế biến:

  • Bước 1: Ức gà rửa sạch rồi ướp với gia vị muối, tiêu trong khoảng 10 phút. Chanh dây đem rây lấy nước, bỏ hạt
  • Bước 2: Đem ức gà đã ngấm gia vị đi áp chảo cho bề mặt gà vàng là được. Bước này cần chú ý nhỏ lửa và áp chảo vừa phải để tránh ức gà bị khô và khó ăn.
  • Bước 3: Phi thơm tỏi trên chảo rồi đổ nước cốt chanh dây vào, nêm thêm các loại gia vị theo sở thích. Bước này đặc biệt quan trọng vì nước sốt sẽ quyết định món ăn của bạn có ngon hay không.
  • Bước 4: Cho gà áp chảo vào chảo nước sốt rồi đảo đều để gà ngấm nước sốt. Sau đó, nêm lại gia vị, thêm một chút rau thơm để món ăn thêm hấp dẫn.

1.5. Trứng hấp với cá hồi

Đừng bỏ qua món cá hồi hấp trứng nếu bạn đang cần năng lượng cho các buổi tập thể thao

Đừng bỏ qua món cá hồi hấp trứng nếu bạn đang cần năng lượng cho các buổi tập thể thao

Nếu bạn không thích ăn thịt thì tôi sẽ giới thiệu cho bạn một món ăn từ cá hồi cũng không kém phần ngon miệng và bổ dưỡng. Đó là món cá hồi hấp trứng. Thịt cá hồi mềm, béo, không tanh kết hợp với trứng gà sẽ cho bạn một bữa ăn ngon và giàu năng lượng.

Theo tìm hiểu của tôi thì cứ 100g cá hồi thì có chứa đến 2,3g Omega – 3 và hàm lượng lớn các acid amin, vitamin và khoáng chất thiết yếu như: Selen, Sắt, Kali, Vitamin D, Vitamin B12…. Do đó, một bữa ăn với cá hồi hấp trứng sẽ giúp bạn có sức khỏe tim mạch tốt, cải thiện trí não, thần kinh, tăng cường trao đổi chất và phục hồi cơ thể.

Để chế biến món ăn này, bạn cần chuẩn bị:

  • Trứng
  • Cheese
  • Cá hồi

Cách chế biến như sau:

  • Bước 1: Bạn cần bật lò trước để làm nóng lò ở 180 độ C
  • Bước 2: Bạn xếp cá hồi vào bát hoặc âu
  • Bước 3: Đập trứng sau đó nêm thêm các loại gia vị và cheese, đánh đều rồi đổ vào trong bát cá
  • Bước 4: Đặt bát cá vào khuôn rồi đổ nước nóng vào đến ngập nửa khuôn. Sau đó cho khuôn vào trong khay nướng
  • Bước 5: Đặt khay nướng vào lò, nướng khoảng 25 phút đến khi trứng chín đông lại là được.

Lưu ý: Món trứng hấp cá hồi này có thể kết hợp thêm với các loại rau củ hấp như: su su, đậu bắp, súp lơ xanh để tạo thành bữa ăn đầy đủ: chất đạm, chất béo, tinh bột, chất xơ

1.6. Salad rau mầm

Không quên bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất trong món ăn cho người chơi thể thao, tôi sẽ giới thiệu đến bạn món salad rau mầm.

Nếu bạn thích các loại salad rau thì chắc hẳn bạn cũng sẽ thích món salad rau mầm giống như tôi. Thực tế thì giá trị dinh dưỡng của rau mầm cao hơn gấp 5 lần so với các loại rau bình thường nên rất được ưa chuộng cho những người phải sử dụng nhiều thể lực.

Dinh dưỡng trong rau mầm gồm có: Các loại vitamin A, B, C, E… Các chất khoáng như: Canxi, sắt, kẽm…, các axit amin, chất xơ và các loại đạm dễ tiêu.

Để có món salad rau mầm hoàn hảo, bạn cần chuẩn bị:

  • Xà lách
  • Trứng cút
  • Rau mầm

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Rau mầm và xà lách rửa sạch, ngâm sơ nước muối rồi vớt ra, để ráo nước.
  • Bước 2: Trứng cút luộc chín rồi cắt đôi
  • Bước 3: Cho rau mầm xà lách và trứng cút vào trong một cái tô rồi nêm các loại gia vị như: giấm, tỏi, mắm, tiêu, đường… đảo đều là được.

Bạn có thể uống thêm một cốc sữa hạnh nhân ngũ cốc để đảm bảo dinh dưỡng tốt nhất.

1.7. Bò lúc lắc với rau củ

Món ăn thứ 7 mà tôi muốn giới thiệu với mọi người là món bò lúc lắc với rau củ. Giá trị dinh dưỡng cao của thịt bò kết hợp với các loại rau củ mà bạn ưa thích giúp cho món ăn trở nên hấp dẫn hơn. Các loại rau củ kết hợp cùng với thịt bò có thể linh hoạt theo sở thích của bạn nhé.

Chuẩn bị nguyên liệu:

  • Thịt bò
  • Rau củ
  • Gạo đen
  • Gia vị

Cách chế  biến:

  • Bước 1: Thịt bò thái miếng vuông ướp gia vị khoảng 10 – 15 phút. Rau củ rửa sạch, cắt miếng vừa ăn.
  • Bước 2: Phi tỏi thơm rồi đổ thịt bò vào đảo đều trên lửa lớn
  • Bước 3: Khi bề mặt thịt hơi sản lại thì thêm các loại rau củ vào đảo cùng thịt, nêm thêm các loại gia vị cần thiết
  • Bước 4: Đảo đến khi rau củ và thịt vừa chín tới là được.

Món bò lúc lắc với rau củ được ăn chung với cơm gạo lứt để đảm bảo một khẩu phần ăn cân đối giữa các nhóm chất dinh dưỡng.

1.8. Smoothie với chuối

Smoothie với chuối là món ăn rất phù hợp trước mỗi buổi tập luyện

Smoothie với chuối là món ăn rất phù hợp trước mỗi buổi tập luyện

Smoothie với chuối là món ăn rất linh hoạt trong khẩu phần ăn của tôi. Một cốc smoothie với các loại rau và hoa quả giúp cung cấp đủ Vitamin và chất xơ cho cơ thể trong cả ngày.

Để chuẩn bị món ăn này, bạn cần có:

  • 1 quả chuối
  • 1/2 quả bơ
  • 1 nắm rau bó xôi
  • 1 – 2 lá kale bỏ cuống
  • 1 cup sữa hạt ( hoặc yogurt)

Cách chế biến:

  • Bước 1: Bạn cần làm đông lạnh quả chuối trước khi chế biến smoothie
  • Bước 2: Bạn đem rau bó xôi và lá kale cắt thành khúc rồi xay mịn cùng với bơ và  sữa hạt (yogurt)
  • Bước 3: Đem chuối và bơ cắt thành miếng vừa ăn rồi trang trí trên mặt cốc smoothie.

Bạn có thể ăn món này vào buổi sáng, buổi tối hoặc trước giờ tập luyện thể thao đều rất phù hợp.

Xem thêm:

2. Lưu ý khi xây dựng món ăn cho người chơi thể thao

Về cảm nhận của bản thân, tôi thấy việc lựa chọn các món ăn cho người chơi thể thao không quá khó khăn và cầu kỳ. Bạn chỉ cần lựa chọn các thực phẩm sạch, phù hợp với sở thích và cân đối chúng để có khẩu phần ăn với dinh dưỡng cân bằng là được. Ngoài ra, bạn cũng nên lựa chọn các cách chế biến khoa học, tránh sử dụng quá nhiều dầu mỡ hoặc gia vị để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.

Một số điều bạn cần lưu ý khi lựa chọn món ăn cho mình gồm có:

  • Món ăn đủ năng lượng với nhu cầu cơ thể.
  • Đủ 2 – 3 nhóm chất dinh dưỡng ( carbohydrate, chất béo tốt, chất đạm, vitamin và khoáng chất).
  • Ăn đa dạng thực phẩm.
  • Chú trọng cung cấp đủ nước cho cơ thể.

Ngoài ra, một tips nhỏ của tôi là tôi thường sử dụng các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng cho mình trong các giai đoạn không có nhiều thời gian dành cho việc ăn uống. Một sản phẩm mà tôi đã sử dụng khá lâu và khá hài lòng về hiệu quả của nó là Viên nhung hươu của Dược phẩm TW3.

Viên uống nhung hươu TW3 giúp tăng cường sức khỏe tổng thể cho người chơi thể thao

Viên uống nhung hươu TW3 giúp tăng cường sức khỏe tổng thể cho người chơi thể thao

Nếu bạn tìm hiểu kỹ hơn sẽ biết được nhung hươu là một thực phẩm cũng như là dược liệu rất quý với hàm lượng các nhóm dưỡng chất đa dạng. Khoảng 25 loại acid amin, protein, vitamin và chất khoáng, 26 nguyên tố vi lượng trong nhung hươu sẽ giúp bổ sung dinh dưỡng nhanh chóng và hiệu quả.

Xem thêm: Nhung hươu là gì?

Bạn nên tìm mua sản phẩm đã được nghiên cứu và chứng nhận an toàn bởi Bộ Y Tế như Viên nhung hươu của Dược phẩm TW3.

Trong mỗi viên nhung hươu đã có định mức phù hợp, bạn không cần phải đắn đo về liều lượng sử dụng. Sau khi dùng, tôi thấy cơ thể khỏe ra, ít khi bị đau đầu, hoa mắt, các buổi tập thể thao diễn ra ổn định mà không gặp vấn đề gì về sức khỏe.

Xem thêm: 10 thực phẩm chức năng cho người chơi thể thao TỐT NHẤT

Hy vọng với những chia sẻ của tôi về các món ăn cho người chơi thể thao, các bạn có thể sẽ có những bữa ăn ngon miệng và giàu dinh dưỡng. Hãy chia sẻ với tôi nếu các bạn cũng đang có một list danh sách món ăn ngon và lạ nhé.

forikid-img

Bình luận cho bài viết

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Các tin cùng chuyên mục: