Thực đơn cho người chơi thể thao [Cẩm nang cho bạn]


Dược sỹ Nguyễn Thị Thu Hiền 2020-02-03 18:06:11

Thực đơn cho người chơi thể thao không chỉ đa dạng về số lượng thực phẩm mà còn cần đầy đủ dưỡng chất, cân bằng tỷ lệ. Vậy làm thế nào để xây dựng thực đơn tốt? Cẩm nang sau đây sẽ giúp bạn giải đáp. Hãy tìm hiểu ngay nhé!

1. Thực phẩm nên có trong thực đơn cho người chơi thể thao

Thực đơn cần đầy đủ dưỡng chất và chế biến đa dạng

Thực đơn cần đầy đủ dưỡng chất và chế biến đa dạng

Thời gian chơi thể thao sẽ khiến cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng, do đó, trước tiên thực đơn cần đảm bảo cung cấp đủ năng lượng, bù đắp được phần đã mất đi. Thực đơn 4 bữa trong ngày cho người chơi thể thao cần đảm bảo được 3 nhóm chất dinh dưỡng bao gồm:

  • Carbohydrate: Đây là dưỡng chất cung cấp năng lượng chính (calo) cho mọi hoạt động hàng ngày. Nguồn dưỡng chất này được tìm thấy trong các thực phẩm gồm: các loại ngũ cốc, ngô, khoai, sắn… .
  • Chất béo tốt: Chất béo đóng vai trò là nguồn năng lượng dự trữ sẽ được đốt cháy trong quá trình tập luyện để sinh ra năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần lựa chọn các chất béo tốt để tránh ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Chất béo tốt được tìm thấy trong các loại thực phẩm: dầu đậu nành, dầu mè, dầu gạo, dầu cá, dầu hướng dương… .
  • Chất đạm: Đây là nhóm dưỡng chất đóng vai trò cung cấp nguyên liệu cho các quá trình tái tạo tế bào giúp sửa chữa các tổn thương. Ngoài ra, protein cũng quyết định độ chắc khỏe và sự dẻo dai của cơ bắp. Nguồn cung cấp chất đạm khá đa dạng, bạn có thể lựa chọn các thực phẩm như: Thịt gà, thịt lợn, thịt bò, cá, trứng, sữa… .

Điều thứ hai là thực đơn cần đa dạng nhiều loại ” thực phẩm cho người chơi thể thao” và không thể thiếu rau xanh, hoa quả – nguồn cung cấp chất xơ và vitamin tốt cho quá trình hấp thu dinh dưỡng.

  • Các loại rau xanh: Rau bina, súp lơ xanh, ớt chuông, rau chân vịt, hành tây, cần tây… .
  • Các loại quả: Chuối chín, táo, dưa hấu, dứa… .
  • Các loại hải sản thân mềm: Ngao, sò, hàu, bào ngư….
  • Các loại hạt: Hạt óc chó, hạt điều, hạt hạnh nhân… .

Xem thêm:

Sau khi đã xác định được nhóm thực phẩm, bạn có thể xây dựng thực đơn ăn uống cho người chơi thể thao theo ý muốn của mình. Dưới đây là gợi ý để bạn tham khảo.

2. Thực đơn bữa sáng cho người chơi thể thao

Bữa sáng cho người chơi thể thao đơn giản nhưng vẫn đủ năng lượng

Bữa sáng chú trọng sự đơn giản nhưng vẫn phải đủ năng lượng

Thói quen của người Việt thường bỏ qua bữa sáng vì cho rằng nó không quan trọng. Tuy nhiên, đây lại là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Đặc biệt, với những người chơi thể thao thì thực đơn cho bữa sáng là không thể thiếu.

Bữa sáng chú trọng sự đơn giản nhưng vẫn phải đủ năng lượng

Tiêu chí để xây dựng thực đơn cho bữa ăn sáng cần đảm bảo được các yếu tố: nhanh chóng, tiện lợi và đầy đủ dưỡng chất thiết yếu. Do đó, bạn nên lựa chọn thực phẩm như trứng, bơ, xà lách, sữa hạt, yogurt, các loại hạt, dâu tây, việt quất, granola, bánh mì đen, chuối, táo …

Dưới đây là gợi ý về thực đơn bữa sáng trong 7 ngày cho người chơi thể thao:

ThứBữa sáng
2
  • Yến mạch ngâm qua đêm
  • Sữa chua
  • Sữa tươi uống
3
  • Bánh mì đen nướng ăn kèm với trứng chần và bơ
4
  • Bánh kếp nhân trứng và whey protein
5
  • Bánh mì đen nướng ăn kèm với cá hồi xông khói và kem béo pho mát
6
  • Bánh mì xúc xích kèm hoa quả
7
  • Hỗn hợp bột ca cao, yến mạch và bơ đậu phộng
Chủ nhật
  • Trứng luộc: 3 quả
  • Bơ: ½ quả
  • Hành khô

2. Thực đơn bữa trưa và bữa tối cho người chơi thể thao

Thực đơn cho người chơi thể thao bữa trưa và bữa tối cần đầy đủ dưỡng chất và đa dạng

Thực đơn bữa trưa và bữa tối cần đủ dưỡng chất và chế biến đa dạng

Thực đơn cho người chơi thể thao vào bữa trưa và bữa tối cần đủ dưỡng chất và chế biến đa dạng

2 tiêu chí chế biến món ăn cho người chơi thể thao vào bữa trưa và bữa tối đó là:

  • Đầy đủ dưỡng chất quan trọng: Thực đơn đủ dưỡng chất giúp người bệnh bù lại phần năng lượng đã mất đi và phục hồi thể trạng tốt hơn.
  • Thực phẩm đa dạng: Món ăn trong bữa trưa và bữa tối sẽ khác so với bữa sáng để bạn có cảm giác ngon miệng và giúp cơ thể hấp thu tốt hơn. Như ngô, nấm, đậu thịt gà, thịt bò, các loại cá, cơm… .

Một số gợi ý về thực đơn sẽ giúp bạn dễ dàng thiết kế được bữa trưa và bữa tối cho mình:

ThứBữa trưaBữa tối
2
  • Cơm trắng: 2 bát
  • Thịt nạc vai xào: 30g
  • Rau muống luộc:  1 đĩa
  • Dưa hấu: 1 miếng.
  • Cơm trắng: 1 bát
  • Đậu phụ nhồi thịt hấp: 50g đậu và 30g thịt
  • Lê: 1 quả
3
  • Cơm trắng: 2 lưng bát cơm
  • Thịt sốt cà chua
  • Rau cải luộc; 1 đĩa
  • Cam: 1 quả.
  • Cơm: 1 bát
  • Thịt bò xào giá
  • Canh cà chua nấu trứng
  • Quýt ngọt: 5 quả nhỏ
4
  • Cơm trắng: 2 bát
  • Thịt gà rang hoặc nướng ít mỡ, bỏ da
  • Canh bí đao nấu tôm
  • Chuối tiêu: 1 quả
  • Cơm trắng: 1 bát
  • Tôm rang: 50g
  • Đậu quả luộc
  • Đu đủ chín
5
  • Cơm trắng: 2 bát
  • Thịt bò xào cần tây
  • Canh rau cải
  • Táo: 1 quả
  • Cơm trắng: 2 lưng bát
  • Cá nấu canh chua
  • Dứa: 1 miếng
6
  • Cơm trắng: 3 chén
  • Canh rau cải nấu ngao
  • Thịt kho trứng
  • Sinh tố xoài: 1ly
  • Cơm trắng: 2 chén
  • Canh rau ngót nấu thịt bò
  • Trứng chiên
  • Thịt bò xào nấm kim châm.
7
  • Cơm trắng: 3 chén cơm
  • Canh thịt bò nấu khoai tây
  • Thịt vịt kho gừng
  • Cải thìa xào nấm.
  • Cơm trắng: 2 chén
  • Canh súp lơ nấu sườn
  • Thịt kho tiêu
  • 1 ly sữa.
Chủ nhật
  • Cơm trắng: 3 chén
  • Canh thịt hầm
  • Cá kho
  • Thịt bò xào hoa thiên lý
  • 1 quả chuối.
  • Cơm trắng: 2 chén
  • Canh tôm nấu với cải xanh
  • Thịt bò tái
  • 1 quả trứng luộc.

4. Bữa phụ cho người chơi thể thao

Ăn nhẹ trước khi tập với những món đơn giản như sữa chua với hoa quả

Ăn nhẹ trước khi tập với những món đơn giản như sữa chua với hoa quả

Bên cạnh 3 bữa ăn chính, người chơi thể thao nên ăn bổ sung các bữa phụ để không bị mất sức hay quá đói, giúp quá trình tập luyện không bị gián đoạn và tránh tổn thương.

Tiêu chí của bữa ăn phụ là: Món không quá nhiều năng lượng và chế biến đơn giản.

Các loại thực phẩm thường được lựa chọn gồm có khoai lang, sữa chua, các loại hạt, ngũ cốc… .

Dưới đây là những gợi ý thực đơn bữa ăn phụ:

ThứBữa phụ sángBữa phụ chiều
2
  • Sữa chua: 1 hũ 200ml
  • Bánh ngọt: 1 cái
  • Sữa gầy không đường : 1 ly 100ml
3
  • Sữa chua: 1 hũ
  • Đường: 5g
  • Khoai sọ luộc: 2 củ (100g)
4
  • Sữa gầy không đường: 1 cốc 100ml
  • Sữa chua ít béo béo (200ml)
  • Đường: 5g.
5
  • Trứng luộc: 1 quả
  • Chuối tiêu: 2 quả
  • Xúc xích bò: 1 cái
  • Nước cam ép: 1 ly
6
  • Các loại trái cây ưu tiên cam và táo
  • Trứng luộc: 1 quả
  • Chuối tiêu: 2 quả
7
  • Trứng luộc: 1 quả
  • Khoai luộc:  1 củ
  • Sinh tố bơ: 1 ly
Chủ nhật
  • Bột ngũ cốc
  • Sữa tăng cân cơ: 1 ly

Các gợi ý về thực phẩm trong thực đơn ăn uống cho người chơi thể thao trên đây có thể cần được điều chỉnh để phù hợp với thể trạng của mỗi người. Cách tốt nhất là bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn. Hoặc, bạn cũng có thể chia sẻ vấn đề của mình ngay dưới bài viết dưới đây để được chúng tôi hỗ trợ.

Chúc bạn có một “thực đơn cho người chơi thể thao” phù hợp nhất với bản thân.

forikid-img

Bình luận cho bài viết

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Các tin cùng chuyên mục: