11+ THỰC PHẨM cho người chơi thể thao – LIỆU BẠN ĐÃ BIẾT


Dược sỹ Nguyễn Thị Thu Hiền 2019-11-14 20:09:54

Thực phẩm cho người chơi thể thao là điều hết sức quan trọng. Bởi theo nghiên cứu của các chuyên gia về sức khỏe thì để có một cơ thể khỏe mạnh chế độ dinh dưỡng chiếm 70% còn chế độ tập luyện chỉ chiếm 30%.

Những người thường xuyên tập luyện thể thao cần sử dụng những thực phẩm nhiều dinh dưỡng

Những người thường xuyên tập luyện thể thao cần sử dụng những thực phẩm nhiều dinh dưỡng

1. Người chơi thể thao nên bổ sung những chất gì?

1.1. Sắt

Những người bình thường đã cần bổ sung sắt mỗi ngày, những người chơi thể thao lại càng cần hơn. Khi cơ thể hoạt động với cường độ mạnh, mỗi tế bào đều cần một lượng oxy gấp nhiều lần bình thường. Nên cơ thể cũng cần một lượng máu đến các tế bào nhiều tương ứng. Việc cung cấp đủ sắt cho cơ thể khiến cho cơ thể không lo thiếu máu do thiếu sắt trong quá trình hoạt động thể thao.

1.2. Canxi

Canxi là một trong những thành phần chủ yếu cấu tạo nên xương nên việc bổ sung đủ canxi sẽ giúp phòng ngừa loãng xương và giảm thiểu các chấn thương liên quan đến xương trong quá trình tập luyện thể thao. Một số thực phẩm cho người chơi thể thao chứa nhiều canxi như các loại rau có màu sẫm, hải sản, các loại hạt… .

1.3. Magie

Tương tự như Canxi, magie giúp bạn có bộ xương chắc khỏe từ bên trong. Ngoài ra, magie còn tham gia vào quá trình vận động cơ bắp – là một phần trong sự co và giãn ra của cơ – nên nếu được bổ sung đầy đủ sẽ giúp cho cơ thể vận động được tốt hơn bình thường.

1.4. Chất béo

Chất béo không chỉ cung cấp thêm năng lượng cho người chơi thể thao mà còn giúp cung cấp các axit béo thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được như omega 3 hay omega 6. Đồng thời nó còn giúp cơ thể vận chuyển các vitamin tan trong mỡ.

1.5. Protein

Gần như mọi hoạt động của cơ thể đều cần protein hay còn gọi là đạm. Với những người chơi thể thao nhiều, hoạt động nhiều lại cần lượng đạm nhiều hơn bình thường để giúp cơ thể sửa chữa lại các mô nhằm phục vụ cho việc sản xuất các kháng thể chống lại các bệnh nhiễm trùng.

1.6. Carbohydrate

Hay còn gọi là chất bột đường – là một trong những nguồn năng lượng chính của những người chơi thể thao và vận động nhiều.

1.7. Các nhóm vitamin

Các tế bào cơ bắp luôn cần một lượng các loại vitamin quan trọng như A,B,C để duy trì hoạt động trong suốt quá trình tập luyện thể thao. Bởi vậy mà đối với những người tập luyện nhiều thì việc bổ sung đầy đủ các loại vitamin là điều vô cùng cần thiết và quan trọng.

Xem thêm: 10 thực phẩm chức năng cho người chơi thể thao TỐT NHẤT

2. Thực phẩm cho người chơi thể thao

2.1. Trứng

Salad trứng món ăn đơn giản mà cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sự phát triển cơ bắp

Salad trứng món ăn đơn giản mà cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sự phát triển cơ bắp

Trứng không chỉ là nguồn cung cấp đạm cho cơ bắp mà nó còn cung cấp đầy đủ các vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể nên trứng là một trong những thực phẩm mà mỗi người tập thể thao đều không nên bỏ qua.

Bên cạnh đó, trứng còn có một ưu điểm nữa là rất phổ biến và rẻ tiền, vị lại ngon, dễ chế biến nên không có lý do gì để trứng không phải là lựa chọn hàng đầu.

2.2. Thịt bò nạc

Thịt bò nạc là một trong những nguồn đạm chất lượng nhất, giúp cơ thể tái tạo cơ bắp nhanh nhất. Đồng thời trong thịt bò còn chứa rất nhiều sắt tốt cho những người chơi thể thao nhiều.

Lưu ý là chỉ chọn thịt bò nạc và nên tránh các phần thịt bò nhiều mỡ vì nó có thể khiến cơ thể tích tụ nhiều mỡ xấu như mỡ nội tạng… .

2.3. Cá hồi

Ngoài lượng đạm dồi dào thì cá hồi còn chứa nhiều axit béo omega 3 chất lượng giúp cho người chơi thể thao giảm được các cơn đau nhức cơ. Đồng thời chúng cũng giúp tăng sức khỏe của các khớp và giúp tim mạch hoạt động được tốt hơn.

2.4. Má đùi gà

Nếu bạn đang dùng thịt ức gà thì hãy thay thế bằng má đùi gà. Phần thịt má đùi gà là thực phẩm cho người chơi thể thao không chỉ chứa một lượng chất béo tốt dồi dào mà mùi vị cũng thơm ngon dễ ăn hơn phần thịt ức.

2.5. Quả bơ

Đối với những người chơi thể thao, sức khỏe tim mạch là điều được quan tâm hàng đầu. Trong quả bơ có chứa rất nhiều các thành phần dinh dưỡng tốt cho tim mạch như các chất béo có lợi cho cơ thể, các vitamin mà đặc biệt là các chất chống oxy hóa.

2.6. Các loại hạt

Các loại ngũ cốc chứa các vitamin và chất khoáng giúp hấp thu chất đạm tốt hơn

Các loại ngũ cốc chứa các vitamin và chất khoáng giúp hấp thu chất đạm tốt hơn

Các loại hạt như hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt điều…tuy không cung cấp nhiều đạm nhưng lại là nguồn bổ sung các vi chất dinh dưỡng và khoáng chất tuyệt vời giúp cơ thể tăng sức đề kháng cũng như tăng khả năng hấp thu đạm cho cơ thể.

2.7. Dầu oliu

Các chất béo bão hòa đơn trong dầu oliu giúp làm tăng lượng hormone sinh dục nam, từ đó thúc đẩy quá trình tái tạo cơ bắp. Vậy nên với những người chơi thể thao muốn có cơ bắp săn chắc thì nên bổ sung dầu oliu vào trong chế độ ăn hằng ngày sẽ rất tốt.

Ngược lại, với một số bạn nữ chơi thể thao với mục đích chỉ để cơ thể khỏe mạnh thon gọn thì không nên bổ sung quá nhiều dầu oliu vào thức ăn.

2.8. Nước khoáng

Hoạt động mạnh và chơi thể thao luôn khiến cơ thể ra nhiều mồ hôi và mất rất nhiều nước. Việc bổ sung đủ và kịp thời nước khoáng luôn là một trong những ưu tiên hàng đầu.

Nếu không bổ sung đủ lượng nước cơ thể sẽ nhanh bị mệt thậm chí bị các biến chứng khác. Bên cạnh đó, nước còn là chất dẫn giúp cơ thể vận chuyển và hấp thu các vi chất dinh dưỡng được tốt hơn.

2.9. Các loại rau xanh

Rau xanh là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất rất tốt cho cơ thể không chỉ với những người chơi thể thao mà cả với những người bình thường.

2.10. Chuối và các loại trái cây

Chuối thực phẩm không thể thiếu cho người chơi thể thao

Chuối thực phẩm không thể thiếu cho người chơi thể thao

Các loại trái cây mà đặc biệt là chuối luôn là những thực phẩm cho người chơi thể thao giàu dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Trong chuối có chứa hàm lượng protein cao đồng thời lượng đường trong chuối cũng được cơ thể hấp thụ nhanh chóng làm cho bạn lâu mệt hơn, sức bền tốt hơn trong cả quá trình chơi thể thao.

2.11. Bánh mì

Bánh mì cung cấp cho cơ thể một lượng chất bột đường tốt giúp cơ thể duy trì năng lượng, tránh mất cơ, tránh mệt mỏi khi chơi thể thao trong thời gian lâu dài. Bởi vậy trước khi chơi thể thao khoảng 30 phút bạn nên ăn một ít bánh mì để tránh tình trạng kiệt sức cũng như tránh bị chuột rút khi vận động với cường độ mạnh hoặc thời gian quá lâu.

2.12. Hoa quả khô

Hoa quả khô là một trong những bữa ăn nhẹ giàu năng lượng và rất tốt cho những người chơi thể thao bởi nó không chỉ cung cấp cho cơ thể một lượng đường tự nhiên rất hữu ích mà đồng thời nó còn chứa rất nhiều chất khoáng cần thiết trong đó có kali và magie – 2 loại khoáng rất cần đối với những người chơi thể thao thường xuyên.

2.13. Nhung hươu

Các thành phần dinh dưỡng có trong nhung hươu không chỉ giúp bổ huyết mà nó còn giúp cơ thể tăng cường các kháng thể chống lại các loại mầm bệnh virus, vi khuẩn cũng như giúp tăng cường sinh lực nhất là cho nam giới. Bên cạnh đó, nhung hươu còn chứa hàm lượng cao các chất chống oxy hóa không chỉ giúp cho cơ thể chống lại quá trình lão hóa mà kết hợp với việc tập luyện nó còn giúp cho cơ thể luôn luôn tươi trẻ, khỏe mạnh.

Xem thêm: Nước uống tốt dành cho người chơi thể thao [Cập nhật mới nhất 2020]

3. Món ăn cho người tập thể thao

3.1. Bò xào đậu Hà Lan

Không chỉ là món ăn đơn giản dễ làm mà còn giúp tái tạo cơ bắp cho cơ thể cũng như cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động được bền bỉ, dẻo dai hơn.

Cách làm:

  • Thịt bò thái mỏng và ướp với hạt nêm, tiêu, dầu ăn, gừng, tỏi.
  • Đậu hà lan rửa sạch và chần qua với nước sôi.
  • Phi thơm tỏi với dầu ăn rồi cho thịt bò vào đảo nhanh tay trên lửa to rồi cho đậu hà lan vào xào qua sao cho thịt và đậu đều vừa chín tới thì tắt bếp.
  • Cho ra đĩa thêm ít hạt tiêu và ăn nóng.

3.2. Nhung hươu nấu cháo

Cháo nhung hươu món ăn bổ dưỡng giúp tăng cường sức khỏe cho người chơi thể thao

Cháo nhung hươu món ăn bổ dưỡng giúp tăng cường sức khỏe cho người chơi thể thao

Cháo nhung hươu một thực phẩm cho người chơi thể thao bổ dưỡng giúp cho những người chơi thể thao bồi bổ sức khỏe và tăng cường sinh lực cũng như phục hồi sức khỏe sau khi vận động một cách nhanh chóng.

Để món ăn thêm phần bổ dưỡng và thơm ngon, bạn có thể cho thêm các nguyên liệu khác như đậu xanh, hạt sen…

3.3. Bánh mì lát với bơ và các loại hạt

Tùy thuộc sở thích của mỗi người mà chọn các loại hạt khác nhau như hạt điều, hạt bí, hạt hạnh nhân, hạt óc chó…Với món này các bạn có thể ăn trước khi tập luyện khoảng 30 phút đến 1 tiếng để cung cấp cho cơ thể lượng bột đường và các khoáng chất cần thiết cho quá trình vận động sau đó.

3.4. Cá hồi sốt cam tươi

Không chỉ giúp tăng cơ và phục hồi sức khỏe nhanh chóng mà đây còn là món ăn lạ miệng nhưng cũng không kém phần hấp dẫn.

Cách làm:

  • Khử tanh cho cá hồi bằng cách ngâm vào sữa tươi 30 phút rồi rửa sạch, để ráo.
  • Ướp cá với gia vị tùy sở thích rồi bọc cá bằng một lớp bột bắp.
  • Áp chảo cá đến khi chín đều thì cho thêm dầu hào và nước tương đảo đều rồi cho ra đĩa.
  • Cho nước pha bột bắp loãng lên bếp khuấy đều thấy bột chín thì tắt bếp cho nước cam tươi và rau mùi tây vào đảo đều.
  • Rưới phần nước sốt lên đĩa cá, rắc thêm ít tiêu và ăn nóng.

3.5. Salad cùng ức gà, trứng sốt sữa chua

Là một trong những món ăn vừa ngon lại đầy đủ dinh dưỡng không chỉ riêng cho người chơi thể thao mà cả những ai theo đuổi chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh đều thích.

Cách làm:

  • Làm súp: cho tất cả các nguyên liệu gồm mật ong, dầu olive, muối, tiêu, nước cốt chanh, sữa chua không đường vào trộn đều lên với nhau là được.
  • Chọn rau làm salad tùy thuộc vào sở thích của mỗi người rồi cho thêm cả ức gà đã luộc chín xé sợi nhỏ vào và trộn đều lên cùng nước sốt.

3.6. Súp rau củ

Súp rau củ món ăn thanh đạm bù chất khoáng cho người chơi thể thao

Súp rau củ món ăn thanh đạm bù chất khoáng cho người chơi thể thao

Giúp cung cấp nước và bù muối khoáng bị mất cho cơ thể trong quá trình chơi thể thao.

Cách làm:

  • Tùy sở thích mà chọn loại rau củ nấu súp khác nhau.
  • Nguyên liệu sau khi sơ chế thì đem cho vào nồi nước nấu chín (thứ tự nấu tùy từng loại rau). Gia vị nêm nếm vừa ăn cho hợp khẩu vị.
  • Cuối cùng hòa bột bắp với chút nước nguội sau đó cho vào nồi rau quấy đều đến khi thấy sền sệt là được.

4. Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể thao

4.1. Khái quát chung

Người bình thường cần 2200-2500 kcal/ngày thì người chơi thể thao cần từ 2800-6000 kcal/ngày tùy thuộc từng bộ môn, hay nói cách khác là tùy thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện của mỗi môn, cụ thể:

  • Những người tập cử tạ, điền kinh, thể dục nghệ thuật cần 2800-3000 kcal/ngày.
  • Những người chơi các môn “nặng” hơn tí như bóng đá, chạy bền, quần vợt, đấu vật…cần 4500-5000 kcal/ngày.
  • Những người đua xe hay leo núi cần 5000-6000 kcal/ngày.

Dưới đây là một số lưu ý chung về chế độ dinh dưỡng mà những người chơi thể thao nên biết để áp dụng:

  • Nên ăn đa dạng: Thực phẩm cho người chơi thể thao cần bổ sung nhiều nhóm chất dinh dưỡng khác nhau. Mỗi bữa nên ăn đa dạng nhiều loại thức ăn cả động vật lẫn thực vật. Thực đơn thì nên thay đổi liên tục tránh trùng lặp.
  • Chú trọng nước: Nếu không được bổ sung kịp thời để bù lại lượng nước đã mất do tập luyện thể thao thì dễ khiến cơ thể bị co cơ, chuột rút và hiện tượng mất nước thậm chí nguy hiểm đến tính mạng.
  • Nguyên tắc không đói, không no: Nên ăn một chút đồ ăn nhẹ trước khi tập khoảng 20-30 phút bởi:
    • Nếu vận động nhiều trong lúc quá đói sẽ nhanh mệt, kiệt sức thậm chí ngất xỉu.
    • Nếu quá no thì sẽ dễ tức bụng và sa dạ dày.
  • Cân bằng vitamin: Bổ sung đầy đủ vitamin để giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn sau khi tập và tránh các chấn thương do quá mệt.
  • Đảm bảo đủ năng lượng: Nên tính toán kỹ mức năng lượng mình đã tiêu hao và căn cứ vào lượng năng lượng trong mỗi món ăn mà mình đã nạp vào để đối chiếu xem như vậy đủ chưa chứ không nên áng chừng.

4.2. Trước và trong khi tập

Nên sử dụng các món ăn nhẹ trước khi chơi thể thao

Nên sử dụng các món ăn nhẹ trước khi chơi thể thao

Như trên đã nói, nếu để bụng đói và bước vào tập luyện sẽ rất dễ dẫn đến mệt mỏi, thậm chí hoa mắt, chóng mặt, buồn nôn và ngất do hạ đường huyết.

Bên cạnh đó, việc ăn ngay trước giờ tập cũng là không nên vì nó không chỉ khiến cơ thể khó chịu mà còn làm giảm khả năng hấp thu cũng như dễ bị đau dạ dày. Ngoài ra, trước khi tập bạn không nên ăn các loại thức ăn như:

  • Thức ăn nhiều chất xơ.
  • Thực phẩm nhiều chất béo.
  • Thực phẩm nhiêu đường, đồ uống có gas.
  • Chất Caffein.
  • Sữa, phomai.
  • Thức ăn cay nóng.

Không chỉ trước và trong khi tập mà cả sau khi tập cũng cần bổ sung đủ nước. Trung bình khi tập luyện thể thao dưới thời tiết oi bức, mỗi người có thể mất từ 2-2,5 lít nước/giờ.

Vậy nên trước khi chơi thể thao tầm 20 phút nên uống khoảng 400-600 ml nước có pha thêm chút đường và ít muối. Trong quá trình tập luyện cứ cách 15-20 phút thì nên nhấp một ngụm nước.

4.3. Sau khi tập

Bữa ăn sau khi tập là bữa ăn giúp cơ thể phục hồi lại năng lượng cũng như giúp cơ thể bổ sung thêm các chất dinh dưỡng. Thời điểm lý tưởng nhất để ăn là sau khi tập 45-60 phút tùy vào cường độ và thời gian tập luyện trước đó.

Các thực phẩm cho người chơi thể thao cần được kết hợp một cách hợp lý. Một bữa ăn sau khi tập đảm bảo có sự kết hợp hài hòa giữa các chất dinh dưỡng chính như chất đạm, chất bột đường và chất béo. Và một nguyên tắc cho những người chơi thể thao là tuyệt đối không được bỏ bữa.

4.4. Lưu ý

4.4.1. Không tăng gấp đôi lượng thịt

Nhiều người chơi thể thao vì muốn tăng cơ mà cứ nghĩ ăn càng nhiều thịt càng tốt nhưng theo các chuyên gia dinh dưỡng thì mỗi người chỉ nên ăn một lượng thịt trung bình vừa đủ. Vì dù bạn có ăn thêm nhiều thịt thì cơ thể cũng không dung nạp thêm được nữa mà thậm chí còn làm tăng các nguy cơ về tim mạch.

4.4.2. Không lạm dụng đường và thực phẩm chứa đường

Về bản chất thì cơ thể nào cũng cần đường mà nhất là những người chơi thể thao thường xuyên, tuy nhiên nếu như quá lạm dụng các thực phẩm chứa đường sẽ dẫn đến tình trạng hạ chỉ số đường huyết. Khi muốn bổ sung đường thì nên ưu tiên các loại thực phẩm chứa đường tự nhiên như một số loại hoa quả ngọt chẳng hạn.

4.4.3. Không Uống quá nhiều cà phê mỗi ngày

Uống cafe có thể giúp bạn trở nên tỉnh táo hơn, hoạt động được nhanh nhẹn hơn. Tuy nhiên tùy thuộc vào cơ thể của mỗi người mà chỉ nên bổ sung lượng cafe vừa đủ bởi nếu uống quá nhiều sẽ dễ khiến bạn bị say cafe làm tim đập nhanh hơn, chóng mặt, buồn nôn, đau đầu…

4.4.4. Không nên tăng cường thêm protein dưới dạng bột hoặc thuốc

Nhiều người sau khi tập thể thao, vì mong muốn cơ được săn chắc cũng như muốn tăng cơ nhanh mà tìm đến các loại sản phẩm bổ sung protein dưới dạng bột hoặc viên thuốc uống. Tuy nhiên trên thực tế thì điều này không có hiệu quả vì bản chất của việc tăng cơ là do được luyện tập thường xuyên chứ không hẳn là do được bổ sung nhiều đạm.

5. Thực đơn 1 tuần cho người chơi thể thao

Dưới đây là thực đơn sử dụng những thực phẩm cho người chơi thể thao mà các bạn có thể tham khảo thêm để xây dựng cho mình một thực đơn phù hợp nhất.

Bữa SángBữa TrưaBữa Tối
Thứ 2
  • Thịt bò xào bông cải và nấm.
  • Trứng luộc 2 quả
  • Cá hồi sốt cam tươi
  • Súp rau củ
  • Salad ức gà
Thứ 3
  • Bơ, chuối, sữa chua.
  • Nước ép cà chua
  • Súp bò viên rau củ
  • Salad trộn hạt điều
  • Salad cá hồi
Thứ 4
  • Chả bò nạc
  • Nước ép hoa quả
  • Cháo nhung hươu
  • Bò xào đậu hà lan
  • Bánh mì sandwich lúa mạch (bánh mì đen)
Thứ 5
  • Trứng luộc
  • Bánh mì đen kẹp rau và xúc xích
  • Táo
  • Cơm gạo lứt trộn các loại đậu.
  • Thịt sốt cà chua
  • Rau cải luộc
  • 1 cốc nước cam
  • Gỏi ức gà
  • Salad trái cây
Thứ 6
  • Rau củ luộc
  • Chả gà
  • Cơm trộn thập cẩm: trộn với rau củ và trứng luộc
  • Rau củ xào
  • Thịt bò hầm khoai tây và cà rốt
Thứ 7
  • Ức gà xé phay
  • Bột ngũ cốc dinh dưỡng
  • Bánh mì đen lát bơ và các loại hạt.
  • Nước ép ổi
  • Thịt heo luộc
  • Trái cây thập cẩm

6. Thực phẩm chức năng cho người chơi thể thao

Viên uống nhung huơu TW3 giúp tăng cường sinh lực tốt cho người tập thể thao thường xuyên

Viên uống nhung huơu TW3 giúp tăng cường sinh lực tốt cho người tập thể thao thường xuyên

Bên cạnh các loại thực phẩm lành mạnh như trên đã nói, những người chơi thể thao cũng có thể bổ sung thêm một số loại thực phẩm chức năng giúp tăng cường sinh lực, bồi bổ cho cơ thể để sức khỏe ngày một dẻo dai hơn, độ bền cao hơn.

Một trong những sản phẩm mà những người chơi thể thao có thể lưu tâm đó chính là viên uống nhung hươu. Đây là sản phẩm của công ty dược phẩm TW3. Với các thành phần chính là nhung hươu, bột gạc hươu, huyết hươu khô và ngoài ra còn có thêm một số loại vitamin cần thiết như vitamin C,E. Sản phẩm giúp

  • Bổ máu, tăng sức đề kháng.
  • Hạn chế lão hóa da.
  • Cơ thể tăng cường sức khỏe sinh lực.
  • Giúp mạnh gân cốt…rất tốt cho những người thường xuyên vận động nhiều.

Việc tập luyện điều độ và thường xuyên sẽ giúp cho bạn có một cơ thể khỏe mạnh cân đối nhưng với điều kiện là bạn phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học. Bên cạnh thực phẩm cho người chơi thể thao đa dạng với nhiều thành phần dinh dưỡng là việc rất quan trọng mà người chơi thể thao nên lưu ý.

forikid-img

Bình luận cho bài viết

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Các tin cùng chuyên mục: