10+ Vấn đề dinh dưỡng cho người chơi thể thao [Bạn đã biết]

Dược sỹ Nguyễn Thị Thu Hiền 2020-02-04 18:11:03

Tập luyện thể thao là hoạt động tiêu hao nhiều năng lượng do cơ thể mất nước và thúc đẩy quá trình trao đổi chất tăng nhanh. Bởi vậy, chế độ dinh dưỡng cho người chơi thể thao cũng cần có những lưu ý đặc biệt để bảo đảm sức khỏe khi tập luyện lâu dài. Dưới đây là 10+ lưu ý quan trọng mà bạn không được bỏ qua.

1. Chế độ ăn đủ năng lượng và cân đối dưỡng chất

Bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng, đa dạng thực phẩm trong từng bữa ăn

Điểm lưu ý đầu tiên chính là cần đảm bảo cung cấp đầy đủ năng lượng cần thiết đồng thời bổ sung đầy đủ các nhóm dưỡng chất. Mỗi vận động viên sẽ có mức nhu cầu về dinh dưỡng khác nhau nên lượng thực phẩm trong khẩu phần ăn hàng ngày cũng cần được cân đối theo nhu cầu của từng cá nhân.

1.1. Đủ năng lượng

Chế độ ăn uống cho người chơi thể thao luôn nhớ phải đủ năng lượng hay nói cách khác là đủ Calo cho các hoạt động thực hiện trong ngày. Lượng Calo này sẽ thay đổi tùy thuộc vào tính chất tập luyện của các bộ môn khác nhau.

Ví dụ: Những người đua xe đạp hay leo núi cần đến 5000 – 6000 Kcal/ ngày, vận động viên điền kinh cần khoảng 2800 – 3000 Kcal/ ngày và ở người bình thường là 2200 – 2500 Kcal/ ngày.

Do vậy, để cung cấp hàm lượng lớn Calo cho cơ thể, khẩu phần ăn cho người chơi thể thao thông thường sẽ như sau:

• Ăn đủ 3 bữa chính 1 ngày: Đây là nguồn bổ sung năng lượng chính giúp đảm bảo đủ năng lượng cho hoạt động thể lực.
• Ăn 2 – 3 bữa phụ một ngày: Các bữa phụ này thường là các loại snack lành mạnh như các loại hạt, ngũ cốc… Bữa phụ giúp giảm cảm giác đói đồng thời bổ sung thêm năng lượng cho cơ thể.

1.2. Đủ và cân bằng chất dinh dưỡng

Khẩu phần ăn mỗi bữa cần có đa dạng các loại thực phẩm, với đủ 4 nhóm chất (Chất đạm, chất đường, chất béo, vitamin và khoáng chất), theo tỉ lệ cân đối.

Xem thêm: 11+ thực phẩm cho người chơi thể thao NHẤT ĐỊNH phải biết

1.2.1. Chất đạm

Luôn nhớ bổ sung chất đạm để tăng cường các khối cơ cho người chơi thể thao

Chất đạm là nguyên liệu trong quá trình xây dựng và tái tạo các tế bào, duy trì sức mạnh cơ bắp, tham gia vào quá trình điều hòa cân bằng nước và vận chuyển các chất trong cơ thể. Do đó, chất đạm đóng vai trò vô cùng quan trọng trong khẩu phần dinh dưỡng cho người chơi thể thao.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng protein cần thiết cho một vận động viên là khoảng 1,7 gram cho mỗi kg trọng lượng của cơ thể. Trong khẩu phần ăn mỗi bữa, lượng protein nên chiếm khoảng 15 – 20%.

Một điểm lưu ý là khi bổ sung quá nhiều thực phẩm chứa protein có thể gây hại cho thận. Vậy nên, vận động viên nên lựa chọn bổ sung các thực phẩm chữa hàm lượng  protein cao như: thịt nạc, thịt đỏ, cá, thịt gia cầm, các loại hạt, đậu, trứng hoặc sữa.

1.2.2. Chất béo

Chất béo từ các loại hạt rất có lợi cho sức khỏe

Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho các hoạt động thể lực ở mức thấp, trung bình nhưng trong thời gian dài. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cứ mỗi gam chất béo sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 9 Kcal. Tỷ lệ chất béo hợp lý là khoảng 20% năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Một lưu ý là bạn nên lựa chọn các chất béo có nguồn gốc từ thực vật, tốt cho cơ thể như: dầu mè, dầu gạo, dầu đậu nành, dầu hướng dương….

1.2.3. Chất bột đường

Chất bột đường là dưỡng chất đầu tiên cơ thể sử dụng để giải phóng năng lượng cung cấp cho hoạt động thể lực. Do đó, đây là nhóm chất cung cấp nguồn năng lượng chủ yếu cho cơ thể vận động viên. Cứ 1 gram chất đường bột sẽ cung cấp cho cơ thể 4 Kcal.

Tỷ lệ chất đường bột trong khẩu phần ăn hàng ngày là cao nhất, chiếm khoảng 60 – 70% năng lượng. Thực phẩm bổ sung chất đường bột tốt nhất gồm có: gạo, mì, bánh mì, nui, bún, miến, khoai lang, khoai môn, đường, bắp, bo bo, trái cây…

Lưu ý: Bạn nên tránh sử dụng thực phẩm nhóm chất đường bột trong khoảng 30 phút trước khi tập vì nó có thể làm tăng tốc độ mất nước của cơ thể.

1.2.4. Vitamin và khoáng chất

Bổ sung đa dạng vitamin và các khoáng chất từ rau củ quả

Chế độ ăn cho người chơi thể thao không thể quên vitamin và khoáng chất. Vitamin và khoáng chất là nhóm dưỡng chất không cần bổ sung với lượng lớn nhưng bắt buộc phải đầy đủ. Các Vitamin và khoáng chất quyết định quá trình phục hồi sau tập nhằm duy trì sự dẻo dai, linh hoạt và hạn chế các chấn thương trong khi tập luyện.

Để bổ sung vitamin bạn nên bổ sung các loại hoa quả như: chuối, táo, măng cụt, rau chân vịt, súp lơ xanh, cà rốt, rau bina…

Các loại khoáng chất được tìm thấy nhiều trong một số thực phẩm như: cua, cá, tôm, thịt nạc, trứng, sữa…

1.2.5. Các chế phẩm từ sữa

Sản phẩm từ sữa có sự cân bằng tốt giữa protein và carbohydrate

Sữa là một trong những thực phẩm được ưu ái trong chế độ dinh dưỡng cho người chơi thể thao bởi sự cân bằng tốt về hàm lượng protein và carbohydrate. Bên cạnh đó, sữa cung cung cấp casein và váng sữa đặc biệt tốt cho các vận động viên.

Các nghiên cứu cho thấy, váng sữa được hấp thu nhanh chóng và giúp vận động viên tăng tốc độ phục hồi sau các buổi tập luyện thể lực căng thẳng. Trong khi đó, Casein lại được tiêu hóa chậm hơn, giúp duy trì quá trình phục hồi cơ bắp. Ngoài ra, sữa cũng có canxi rất quan trọng để duy trì xương chắc khỏe.

Xem thêm:

• 9 món ăn cho người chơi thể thao NGON và GIÀU NĂNG LƯỢNG
• Vitamin tổng hợp cho người chơi thể thao [Danh sách và cách chọn]

2. Luôn giữ cho cơ thể đủ nước

Nước luôn quan trọng với cơ thể chúng ta dù bạn có chơi thể thao hay không

Một điều quan trọng trong dinh dưỡng cho người chơi thể thao là phải luôn giữ cho cơ thể ở trong tình trạng đủ nước. Quá trình tập luyện thể dục sẽ khiến cơ thể tiêu tốn một lượng nước lớn cho hoạt động trao đổi chất tạo năng lượng và toát mồ hôi làm mát cơ thể. Việc mất nước có thể làm giảm hiệu quả tập luyện và gây nguy cơ tổn thương cho cơ thể.

Vận động viên cần chủ động bổ sung nước thường xuyên, tránh tình trạng chỉ bổ sung nước khi khát hoặc khô.

Cách tốt nhất để phát hiện cơ thể bị thiếu nước hay không là theo dõi màu sắc của nước tiểu. Nếu nước tiểu có màu vàng nhạt bạn không cần quá lo lắng. Trường hợp nước tiểu màu vàng sáng hoặc tối, rất có thể bạn đang bị thiếu nước.

Theo chuyên gia y tế, vận động viên nên chủ động bổ sung khoảng 240 – 360ml nước sau mỗi 10 – 15 phút tập luyện.

Xem thêm: Nước uống tốt cho người chơi thể thao [Cập nhật mới nhất 2020]

3. Ăn trước khi chơi thể thao, tập luyện

Vận động viên cần tránh tập luyện khi đang đói. Điều này có thể gây tiêu hao năng lượng quá mức dẫn đến hạ đường huyết, hạ huyết áp, ngất xỉu… . Tuy nhiên, vận động viên cũng cần tránh ăn no ngay trước giờ tập vì nó có thể gây tức bụng, khó tiêu và sa dạ dày.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn chỉ nên ăn nhẹ nhàng trước mỗi buổi tập và chỉ tập luyện sau bữa ăn chính khoảng 2 tiếng.

4. Bù lượng điện giải bị mất sau khi tập luyện

Chất điện giải là cách gọi chung của các ion có mặt ở màng tế bào, đặc biệt là tế bào thần kinh và tế bào cơ, tim, có tác dụng đảm bảo tốc độ dẫn truyền thông tin của tế bào thần kinh và sự co duỗi linh hoạt của các cơ.

Quá trình tập luyện ngoài tiêu hao năng lượng còn khiến vận động viên đổ nhiều mồ hôi dẫn đến mất điện giải của cơ thể. Do đó, bạn cần chủ động bổ sung nước và dung dịch chứa chất điện giải trong thời gian tập luyện. Hãy luốn ghi nhớ điều này trong chế độ dinh dưỡng cho người chơi thể thao nhé.

Việc kiểm soát nghiêm ngặt và chính xác hàm lượng dinh dưỡng giúp các vận động viên đạt được thể trạng tốt nhất và đạt thành tích cao trong các buổi tập luyện và xa hơn là các buổi thi đấu. Bên cạnh việc ăn uống, vận động viên cũng có thể chủ động bổ sung các sản phẩm có tác dụng tăng cường sức khỏe tổng thể có nguồn gốc từ thiên nhiên như nhung hươu.

Nhung hươu là thực phẩm, là vị thuốc quý báu cung cấp chất dinh dưỡng dồi dào, gồm hơn 25 loại acid amin, các loại protein, hormon, khoáng chất, kháng thể…. Nhung hươu có tính ấm, quy vào kinh Can, Thận, Tâm giúp bồi bổ khí huyết, tăng cường sinh lực, tăng sức đề kháng, bồi bổ cơ thể, tăng lưu thông máu.

Vì vậy, nhung hươu giúp cho vận động viên có sức khỏe tốt, nguồn năng lượng dồi dào và phòng tránh tổn thương hiệu quả.

Sản phẩm từ nhung hươu uy tín và nổi tiếng nhất trên thị trường hiện nay là Viên nhung hươu của Dược phẩm TW3. Đây là sản phẩm đầu tiên trên thị trường Việt Nam sử dụng nguyên liệu nhung hươu Maral – nhập khẩu từ Siberia, Nga, danh tiếng nhất thế giới. Bạn có thể tìm hiểu thêm về sản phẩm này tại đây: Viên nhung hươu TW3.

Sản phẩm viên nhung hươu TW3

5. Chế độ ăn uống cho người chơi thể thao: Những điều cần lưu ý

Một số lưu ý đặc biệt về dinh dưỡng dưới đây sẽ giúp khẩu phần ăn của các vận động viên trở nên khoa học và tốt cho sức khỏe hơn:

5.1 Ăn đủ protein, tránh nạp dư thừa

Việc sử dụng quá nhiều protein có thể gây hại cho thận và làm tăng nguy hàm lượng acid uric trong máu dẫn đến các bệnh về khớp như bệnh Gout. Do đó, vận động viên cần kiểm soát hàm lượng protein được bổ sung ở mức vừa phải.

5.2. Không ăn nhiều đường và thực phẩm quá nhiều đường

Hàm lượng đường quá cao khiến vận động viên dễ bị dư cân, thừa cân gây ảnh hưởng đến thành tích tập luyện. Ngoài ra, khẩu phần ăn nhiều đường sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như: huyết áp, tiểu đường….

5.3. Không uống nhiều cà phê mỗi ngày

Trong cà phê có chứa Cafein có thể gây kích thích thần kinh, gây căng thẳng và gây phụ thuộc. Điều này ảnh hưởng không tốt đến phản xạ thần kinh của cơ thể và làm giảm thành tích tập luyện của vận động viên trong quá trình tập luyện và thi đấu. Do đó, vận động viên nên tránh sử dụng hoặc hạn chế, kiểm soát hàm lượng của loại thức uống này.

Trên đây là những lưu ý quan trọng về chế độ dinh dưỡng cho người chơi thể thao. Tuy nhiên, để có khẩu phần ăn chuẩn và phù hợp với thể chất của mình các vận động viên nên tìm đến các chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và xây dựng khẩu phần ăn riêng biệt.