TOP 10 loại nước uống tốt cho người chơi thể thao [2020]

Dược sỹ Nguyễn Thị Thu Hiền 2020-04-23 08:30:21

Nước uống tốt cho người chơi thể thao sẽ giúp bổ sung năng lượng hiệu quả. Nhưng chúng ta không nên uống nước tùy thích, bao nhiêu cũng được. Cũng như các quy định trong môn thể thao, uống nước cần tuân theo những nguyên tắc nhất định và có những loại nước nên uống, không nên uống dành cho người tập thể thao.

Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ đến bạn 8 loại nước uống tốt dành cho người chơi thể thao. Bên cạnh đó, là các nguyên tắc khi bổ sung nước trước, trong và sau khi luyện tập.

1. Nguyên tắc uống nước dành cho người chơi thể thao

Người hoạt động thể thao cần bổ sung lượng nước theo nguyên tắc phù hợp

Uống nước có vai trò quan trọng đối với người chơi thể thao. Nếu không có thể gây ra tình trạng giảm natri máu, rối loạn hệ thần kinh và tim mạch, làm sức khỏe bị nguy hiểm. Cụ thể, người chơi thể thao cần uống nước theo các nguyên tắc sau:

1.1. Uống nước đúng lượng

Biết được các loại nước uống tốt cho người chơi thể thao chỉ là một phần. Cái đầu tiên bạn nên biết chính là nguyên tắc bổ sung nước dành cho người thể thao như thế nào là phù hợp.

Không nên uống quá ít hoặc quá nhiều nước. Uống ít nước sẽ gây ra tình trạng thiếu nước, làm cho não nhận thấy tín hiệu bị đe dọa đến sự sống còn của cơ thể. Cơ thể bắt đầu phản ứng lại bằng cách lưu trữ nhiều nước, gây ra hiện tượng sưng bàn tay, chân và bàn chân.

Còn uống quá nhiều nước làm máu bị loãng, có thể gây ra hiện tượng giảm natri máu (nhất là đối với các vận động viên) dẫn đến rối loạn ý thức, yếu người, bị kích động. Có thể lên cơn động kinh, trường hợp quá nặng thì tử vong.

Vì thế, người chơi thể thao cần uống đúng lượng nước như sau:

• Trước khi chơi thể thao: Theo tài liệu hướng dẫn của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ thì trước khi chơi thể thao 2 tiếng nên uống khoảng 500ml để bù nước, giúp cơ thể có thời gian để bài tiết lượng nước thừa. Trước khi tập 15 – 20 phút nên uống thêm 200ml nước để bổ sung nước vì lượng nước uống trước đó đã bài tiết ra ngoài.
• Trong khi hoạt động thể thao: Theo PGS.TS Nguyễn Xuân Ninh – Viện Y học ứng dụng Việt Nam thuộc Viện Y học Ứng dụng thì nếu tập luyện trên 30 phút, cứ khoảng 10 – 20 phút, uống 200 – 300ml nước. Hiệp hội thể thao Nhật Bản khuyến cáo khi hoạt động thể thao chúng ta nên uống nước chứa 0,1% – 0,2% muối, tương đương với 40mg – 80mg muối trong 100ml nước để ngăn mất nước.
• Sau khi chơi thể thao: Nên uống khoảng 250ml trong vòng 30 phút.

Tuy nhiên, lượng nước ở trên chỉ là con số tiêu chuẩn. Lượng nước cụ thể mà mỗi người luyện tập thể thao cần uống còn phụ thuộc vào điều kiện thời tiết, cường độ luyện tập, mức độ ra mồ hôi, khả năng dung nạp nước của mỗi người.

1.2. Uống nước đúng lúc

Chọn được đúng loại nước uống tốt cho người chơi thể thao là điều tốt. Nhưng loại nước đó cũng cần được bổ sung một cách đúng lúc.

Theo tài liệu hướng dẫn của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ:

“Trong quá trình chơi thể thao, cứ 15 – 20 phút thì uống nước một lần. Nên uống nước mát khoảng 15 – 22 độ C cho dễ uống và giúp cơ thể hấp thụ nước nhanh hơn. Không nên đợi cơ thể khát rồi mới uống vì có thể gây thiếu nước nghiêm trọng.”

1.3. Uống nước đúng loại

Nước uống tốt cho người chơi thể thao nên là nước và các chất điện giải thiết yếu như Potassium (K+), Sodium (Na+), Chloride (Cl-), chứa khoáng chất và không chứa quá nhiều đường.

Đó có thể là nước uống thể thao, nước oresol, nước ép trái cây… . Uống các loại nước này sẽ có tác dụng làm cân bằng, bổ sung khoáng chất cần thiết và duy trì sự vận động bền bỉ và dẻo dai của cơ thể.

2. Nước uống tốt dành cho người chơi thể thao

Nhiều người đã biết sau khi chơi thể thao nên bù nước cho cơ thể để tránh xảy ra tình trạng mất nước. Nhưng đó chưa phải là tất cả. Việc bổ sung nước dành cho người chơi thể thao còn mang lại những công dụng như sau:

• Tác dụng bù nước: Khi luyện tập cơ thể dễ xảy ra tình trạng đổ mồ hôi, gây mất nước nên cần uống nước để bù dịch kịp thời.
• Bổ sung năng lượng: Nước uống có chứa chất carbohydrate nên giúp cung cấp năng lượng, giảm mệt mỏi. Để bù dịch và năng lượng cho cơ thể thì nước cần có 6% carbohydrate (14g carbohydrate cho 250ml nước).
• Bổ sung các chất điện giải, chất khoáng như kaki, natri đã bị mất khi luyện tập thông qua việc ra mồ hôi.
• Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể: Khi chơi thể thao, cơ thể thường nóng lên. Uống nước giúp giảm nhiệt độ cơ thể, giữ cho nhiệt độ cơ thể ở mức bình thường, tránh việc bị nóng quá mà gây ra tình trạng rối loạn chuyển hóa.
• Hỗ trợ chức năng tạng, ngăn ngừa chuột rút, giảm cân.

Khi chơi thể thao người chơi nên uống một số loại nước nhất định vào thời điểm thích hợp. Sau đây là 8 loại nước mà người chơi thể thao nên uống và thời điểm uống.

2.1. Nước và nước điện giải ion kiềm

Nước lọc và nước điện giải ion kiềm là hai loại nước uống tốt cho người chơi thể thao

70% cơ thể chúng ta là nước. Nước khoáng không chỉ là nước dành cho người chơi thể thao, mọi đối tượng đều cần bổ sung nước khoáng vào trong cơ thể mình mỗi ngày.

• Nước lọc sạch sẽ giúp hydrat hóa, cấp nước và dễ hấp thu. Nó có tác dụng làm mát cơ thể, tạo điều kiện thuận lợi quá trình vận chuyển, trao đổi chất, giúp cơ thể hồi phục nhanh. Nên uống nước lọc trước, trong và sau khi chơi thể thao.
• Nước điện giải ion kiềm có bốn đặc tính cơ bản:
  • Tính kiềm tự nhiên như rau xanh giúp trung hòa các axit thừa độc hại, đưa cơ thể về trạng thái cân bằng giữa axit và kiềm
  • Chống oxy hóa mạnh, trẻ hóa làn da, giúp loại bỏ các gốc tự do nguy hiểm, phòng và hỗ trợ điều trị bệnh
  • Cấu trúc phân tử nước siêu nhỏ, giúp đào thải độc tố
  • Giàu vi khoáng tự nhiên.
  • Vì thế, nước điện giải ion kiềm tốt cho cơ thể. Bạn nên uống nước điện giải ion kiềm tươi để hấp thụ được lượng hydro cao nhất và uống trong khi tập luyện thể thao.

2.2. Nước dừa

Nước dừa chứa nhiều thành phần thiết yếu tốt cho người chơi thể thao

Không thể quên nhắc đến nước dừa khi nói đến các loại nước uống tốt cho người chơi thể thao.

Trên tạp chí hiệp hội Quốc tế về Dinh dưỡng thể thao được nghiên cứu năm 2012, nước dừa rất tốt cho người chơi thể thao. Chúng giúp bù nước giống như nước lọc hay nước uống thể thao thông thường.

Nước dừa tươi có nhiều thành phần thiết yếu để cung cấp cho cơ thể như đường (glucose, succrose, fructose…), chất khoáng (kalium, magnesium…), vitamin (C, B1…), vitamin (C, B1…).

Ngoài ra, nó không chứa đường và màu nhân tạo. Đây là một ưu điểm khi sử dung các loại nước uống tự nhiên từ trái cây.

Thời điểm thích hợp để uống nước dừa là sau khi chơi thể thao.

2.3. Nước cam

Nước cam giàu vitamin và khoáng chất, là nước uống tốt cho người chơi thể thao

Nước cam cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu. Luôn nằm trong danh sách nước dành cho người chơi thể thao.

Nước cam giúp cung cấp vitamin C, kali – 1 chất điện phân quan trọng giúp tái tạo mức chất lỏng trong cơ thể nên giúp hồi phục sức lực, tốt cho người tập thể thao.

Bạn nên uống nước cam sau khi chơi thể thao để đạt hiệu quả tốt nhất.

2.4. Nước ép anh đào

Nước ép anh đào chứa chất oxy hóa cực mạnh nên rất tốt cho người chơi thể thao

Cũng trên tạp chí Hiệp hội quốc tế về dinh dưỡng thể thao, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng:

“Các vận động viên uống nước ép anh đào 2 lần/ngày (khoảng 700 ml) trong một tuần trước khi bắt đầu cuộc đua đường dài, bị đau ít hơn so với nhóm người không uống.”

Là loại nước uống tốt cho người chơi thể thao, nước ép anh đào chứa nhiều chất chống oxy hóa. Loại nước này thích hợp uống sau khi chơi thể thao.

2.5. Nước chanh muối

Nước chanh muối giúp bù điện giải, bổ sung khoáng rất tốt cho người sau khi chơi thể thao

Nước chanh muối đích thị là loại nước dành cho người chơi thể thao. Đây có thể được coi là loại đồ uống “quốc dân” không chỉ cho người chơi thể thao mà cả những người sau khi hoạt động mất sức, ra nhiều mồ hôi.

Chanh có chứa 5% axit xitric nên giúp giải khát nhanh. Ngoài ra, nó còn cung cấp vitamin C, vitamin B, nguyên tố vi lượng (canxi, photpho, magie), chất khoáng, các loại hợp chất hydrat – cacbon khác. Từ đó giúp cho cơ thể chúng ta ổn định huyết áp, giảm triệu chứng chóng mặt, khó thở.

Muối trong hỗn hợp nước chanh muối đóng vai trò cung cấp lượng muối khoáng cần thiết cho cơ thể như kali, natri (thành phần chính hỗ trợ cân bằng điện giải).

Vì thế, nước chanh muối tác dụng giữ sức bền, bù điện giải, giúp lấy lại năng lượng nhanh chóng. Là loại nước uống tốt cho người chơi thể thao.

Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên uống loại nước này sau khi chơi thể thao.

2.6. Các loại nước ép trái cây khác

Uống nước ép từ các loại trái cây, rau củ quả giúp bù nước, cung cấp nhiều loại vitamin tốt cho người chơi thể thao

Các loại nước ép trái cây luôn là nước uống tốt cho người chơi thể thao. Bởi trong chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin A, C , protein và khoáng chất.

Ngoài ra, nước ép trái cây không chứa đường, chất bảo quản nhân tạo,ít muối, không có chất béo. Chúng chứa nhiều đường sucrose mà liên hiệp đường sucrose có tác dụng cung cấp năng lượng tức thì.

Vì thế, các loại nước ép trái cây, rau củ có tác dụng hồi phục cơ thể nhanh khi tập thể thao, giúp việc ăn uống tốt hơn, nâng cao hệ miễn dịch, phòng ngừa mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt, suy nhược cơ thể.

Bạn nên uống các loại nước ép trái cây, rau củ tươi như bưởi, chanh, dưa hấu, cà rốt… .Thời điểm thích hợp để uống là trước và sau khi chơi thể thao.

2.7. Sinh tố việt quất

Quả việt quất có chứa vitamin A,C, E; carbohydrate, protein, chất xơ, anthocyanidins (chất chống lại quá trình oxy hóa) nên giúp hồi phục sức khỏe nhanh chóng. Có nghiên cứu chỉ ra rằng việt quất giúp tăng tỷ lệ phục hồi sau khi tập nặng gấp 3 lần.

Với sinh tố việt quất, bạn nên uống sau khi chơi thể thao.

2.8. Sôcôla sữa

Uống socola sữa sau khi chơi thể thao rất tốt

Socola sữa là thức uống tốt cho người chơi thể thao? Bạn có thể sẽ khá bất ngờ khi thức uống này xuất hiện trong danh sách những loại nước uống tốt cho người chơi thể thao. Nhưng sự thực sôcôla sữa là thức uống giúp cơ thể lấy lại năng lượng một cách nhanh chóng.

Chuyên gia dinh dưỡng tại Mohr Results Inc. (tập đoàn chuyên về chế độ ăn), tiến sĩ Christopher Mohr chỉ ra rằng:

Socola sữa có sự kết hợp giữa carbohydrate và protein giúp xây dựng cơ, lượng đường giúp tăng cường insulin. Vì thế, đây là loại thức uống giúp xây dựng cơ bắp, tiêu hủy mỡ thừa, lấy lại năng lượng nhanh nhất và tốt nhất cho cơ thể. Thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu, giảm nguy cơ đột quỵ và các bệnh tim mạch.

Thời điểm thích hợp để uống loại nước này là sau khi chơi thể thao.

2.9. Smoothie chuối

Một cốc smoothie chuối trước giờ tập sẽ giúp cung cấp đầy đủ carbohydrate và kali để cơ bắp có thể hoạt động tốt

Chuối là một thực phẩm được yêu thích bởi những người chơi thể thao, vận động viên … . Ngoài việc ăn theo cách thông thường thì một cốc smoothie chuối (có thể kết hợp với nhiều loại rau củ yêu thích) là sự lựa chọn tuyệt vời cho những người chơi thể thao.

Trong chuối chứa nhiều dưỡng chất quan trọng cho người chơi thể thao như: vitamin và các khoáng chất thiết yếu gồm kali, vitamin B2 và B6, canxi, mangan, magiê, sắt, folate.

Một cốc smoothie chuối trước giờ tập sẽ giúp cung cấp đầy đủ carbohydrate và kali để cơ bắp có thể hoạt động tốt.

2.10. Trà xanh

Có thể bạn sẽ thấy ngạc nhiên khi trà xanh lại là một trong những nước uống tốt cho người chơi thể thao. Thực vậy, trong trà xanh chứa nhiều thành phần tuyệt vời mà bạn chưa biết đến.

Trong nước trà xanh chứa chất oxy hóa mạnh mẽ. Điều này giúp cơ thể chuyển hóa chất béo, chống lại các hợp chất tự do được tạo ra trong quá trình luyện tập – một trong những nguyên nhân dẫn đến việc bị viêm, đau nhức cơ bắp. Ngoài ra, nhờ chứa một lượng caffein vừa đủ, trà xanh giúp giữ đầu óc được tỉnh táo hơn.

Chưa hết, một tin vui cho những ai muốn giảm cân thì việc duy trì uống trà xanh mỗi ngày sẽ giúp thúc đẩy quá trình này diễn ra nhanh hơn

Thời điểm thích hợp để uống trà xanh là sau khi tập luyện.

Xem thêm: 11 thực phẩm cho người chơi thể thao KHÔNG THỂ NGÓ LƠ

3. Người chơi thể thao không nên uống nước gì?

Bên cạnh các tiêu chí về loại nước uống tốt cho người chơi thể thao, thì cũng có những loại nước mà người chơi thể thao cần hạn chế. Cụ thể:

• Nước có gas và có cồn: Vì nước có gas không chứa chất dinh dưỡng. Còn đồ uống có cồn có thể khử nước trong cơ thể, gây mệt  mỏi, chóng mặt, nhức đầu và làm tăng nguy cơ bị sưng, đau các chấn thương gặp phải khi luyện tập.
• Các loại nước tăng lực, bù điện giải đóng chai: Chất caffein trong nước tăng lực tác động dần dần, gây hại cho tim, làm tim đập nhanh và có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nó cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, ảnh hưởng xấu đến mạch máu dẫn về tim. Còn nước bù điện giải đóng chai thường có đường hóa học, CO2 nên tính axit mạnh. Trong khi đó độ pH của cơ thể là 7,34 – 7,4, nghiêng về tính kiềm. Do đó sẽ khiến cơ thể sẽ bị mệt, lão hóa nhanh, dễ mắc bệnh. Một số loại nước bù điện giải dùng màu thực phẩm, chất bảo quản, chai đựng làm từ nhựa rẻ tiền có nguy cơ bị thôi nhiễm chì.
• Nước quá lạnh hay quá nóng: Vì lúc tập luyện cơ thể đang ấm, uống nước quá lạnh có thể gây “sốc”  hệ tiêu hóa, đau dạ dày. Còn nước quá nóng sẽ gây bỏng.

Nói chung, khi tập thể thao, bạn cần chọn thức uống hợp khẩu vị, tùy theo mức độ, cường độ luyện tập.

Trên đây là những nguyên tắc “vàng” và những loại nước uống tốt cho người chơi thể thao. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp ích nhiều cho bạn trong quá trình luyện tập thể thao để có một cơ thể khỏe mạnh. Chúc bạn và gia đình luôn mạnh khỏe!