Người gầy yếu nên ăn gì để KHỎE MẠNH và TĂNG CÂN

Dược sỹ Nguyễn Thị Thu Hiền 2020-03-25 20:30:32

Người gầy yếu nên ăn gì để có một cơ thể khỏe mạnh, đầy đặn? TOP 12 thực phẩm và món ăn cho người gầy yếu sau chính là tất cả những gì bạn đang cần.

Người gầy yếu nên ăn gì để tăng cân hiệu quả, an toàn?

Anh Hoàng, ở Hải Dương, 37 tuổi, đã gửi câu hỏi về cho chúng tôi như sau:

Anh Hoàng: Chào chuyên gia. Tôi năm nay đã 37 tuổi nhưng trông người vẫn cứ ốm nhom, ăn bao nhiêu cũng không béo lên được. Tôi rất phiền lòng khi xung quanh luôn chê bai và coi thường vì tôi gầy yếu. Vậy người gầy yếu nên ăn gì, ăn những thực phẩm và món ăn nào để có thể khỏe mạnh và tăng cân nhanh chóng, an toàn? Xin cảm ơn.

Chuyên gia: Chào anh. Tôi rất hiểu nỗi lòng của anh bởi là người đàn ông, ai cũng mong muốn mình khỏe mạnh, sức vóc để cáng đáng việc nhà cũng như công việc ngoài xã hội cả.

Có rất nhiều nguyên nhân khiến cơ thể gầy yếu. Song nhìn chung, để người gầy yếu có thể tăng cân khỏe mạnh, anh nên bổ sung đầy đủ các dưỡng chất từ 4 nhóm thực phẩm cho người gầy yếu bao gồm: chất đạm, tinh bột, vitamin và khoáng chất, chất béo.

Anh có thể tham khảo và áp dụng cách thức bổ sung thực phẩm cho người gầy yếu cụ thể ở dưới đây nhé!

1. Người gầy yếu nên ăn gì để tăng cân?

Trước khi khám phá các loại thực phẩm cho người gầy yếu, anh nên biết người gầy được chia thành 2 nhóm: 

• Nhóm 1: Người gầy yếu ăn uống được, ăn nhiều chất nhưng cơ thể không thể hấp thụ nên không thể tăng cân
• Nhóm 2: Người gầy yếu do không ăn uống đủ chất, ăn không cảm thấy ngon và ăn ít hơn so với người bình thường

Cách thức bổ sung dinh dưỡng cho 2 nhóm người này khác nhau. Anh có thể xem mình thuộc nhóm đối tượng nào mà áp dụng nhé!

1.1. Người gầy yếu nên ăn gì khi cơ thể không hấp thu?

Cơ thể hấp thu kém cần được thanh lọc bằng cách bổ sung các thực phẩm chống oxi hóa cho người gầy yếu

Sai lầm của nhóm người này là cứ cố bổ sung thêm nhiều dưỡng chất từ thịt, cá, trứng, sữa, các loại chất béo,… nhưng không biết rằng: Nhóm thực phẩm này khiến hệ tiêu hóa và dạ dày thêm áp lực, cơ thể không thể hấp thu được, làm cho cơ thể thêm gầy yếu xanh xao.

Vì thế, ngay lúc này bạn cần:

• Bổ sung các thực phẩm cân bằng 4 nhóm dưỡng chất: chất đạm, tinh bột, vitamin và khoáng chất, chất béo.
• Thanh lọc cơ thể bằng cách uống nước lọc hoặc nước detox từ hoa quả, uống từ 2 – 3 lít nước mỗi ngày.
• Bổ sung thực phẩm giúp tăng khả năng chống oxy hóa cho người gầy yếu: Rau củ, các loại thực phẩm xanh để tiêu diệt các gốc tự do, giúp dinh dưỡng, các dưỡng chất hấp thu vào cơ thể dễ dàng hơn. 

1.2. Người gầy yếu nên ăn gì khi cơ thể không ăn uống đủ chất?

Người gầy không ăn uống đủ chất cần chú ý bổ sung đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng thiết yếu

Người gầy yếu nên bổ sung chất gì? Đối với nhóm người này, việc cần làm khá đơn giản. Họ chỉ cần bổ sung đầy đủ các nhóm dưỡng chất sau:

1.2.1. Thực phẩm giàu tinh bột lành mạnh

Những thực phẩm giàu tinh bột lành mạnh sẽ giúp người gầy tăng cân nhanh chóng, cụ thể là: gạo tẻ, gạo lứt, lúa mì, bánh mì nguyên chất, mì ống, bánh từ bột gạo, hạt ngũ cốc, yến mạch, hạt họ đậu, khoai tây, ngô, bí, đậu Hà Lan, củ dền, khoai lang, củ cải, táo, chuối, xoài …

Ngoài việc cung cấp carbohydrate thì những thực phẩm này còn cung cấp chất xơ, vitamin nhóm B, canxi, sắt,… Vì thế, tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, cấu tạo nên các mô và tế bào, giúp tăng cân hiệu quả. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ hệ tiêu hóa phát triển khỏe mạnh, hỗ trợ não bộ và hệ thần kinh phát triển. 

1.2.2. Thực phẩm cung cấp nhiều protein 

Những thực phẩm cho người gầy yếu nên cung cấp nhiều protein. Một số loại thực phẩm cung cấp nhiều protein có thể kể đến như thịt gia cầm, trứng và sữa, các loại cá.

• Thịt gia cầm: Thịt gà, thịt vịt, thịt ngan, thịt ngỗng, thịt chim,… cung cấp nhiều protein, lipid, vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Trong đó, thịt gà chứa nhiều calo (trong 100g thịt gà có 165 calo) và protein; tryptophan giúp tăng lượng serotonin trong não giúp tinh thần sảng khoái, giảm căng thẳng, dễ tăng cân hơn.
• Trứng và sữa: Trứng gà, trứng vịt, trứng ngan, sữa bò, sữa dê, sữa đậu nành, sữa chua, váng sữa,… đều giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein và canxi, giúp tăng cường sức khỏe, tăng cân và hỗ trợ điều trị một số loại bệnh.
• Các loại cá: Cá hồi, cá ngừ, cá mú, cá trích… chứa nhiều protein và chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe, giúp tăng cường trí não và tăng cân nhanh chóng.

1.2.3. Thực phẩm cung cấp vitamin và khoáng chất 

• Nhóm thực phẩm chứa Vitamin và khoáng chất có khả năng hỗ trợ hệ tiêu hóa phát triển khỏe mạnh, kích thích cảm giác thèm ăn, giúp ăn ngon miệng hơn, từ đó hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
• Không những thế, bổ sung rau củ quả giàu Vitamin còn giúp da đẹp hơn, đặc biệt phù hợp với những phụ nữ gầy yếu có nhu cầu tăng cân.

Vậy người gầy yếu nên ăn gì để đảm bảo cung cấp đủ Vitamin và khoáng chất? Một số thực phẩm thuộc nhóm này có thể kể đến: chuối, bơ, cam, nho, xoài, mãng cầu, giá đỗ, súp lơ xanh, rau chân vịt, bí đỏ, cà rốt,…

Các loại rau củ quả này còn có thể nhanh chóng chế biến thành thức uống tăng cân cho người gầy như: sinh tố bơ, sinh tố cà rốt,…

1.2.4. Thực phẩm giàu chất béo tốt

Người gầy yếu không thể bỏ qua việc cung cấp chất béo.

Chất béo tốt cho cơ thể thường đến từ các loại thực phẩm: cá hồi, cá ngừ, cá trích, quả bơ, quả oliu, quả hạch, hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ, hạt mắc ca, hạt chia, dầu hướng dương, dầu oliu, dầu hạt cải, bơ thực vật, rau bina,…

Nhóm thực phẩm này giúp tăng mức cholesterol tốt, giảm mức cholesterol xấu; cung cấp, dự trữ năng lượng cho cơ thể. Nhóm này đóng vai trò quan trọng trong hoạt động sống của tế bào, giúp phát triển tế bào não và hệ thần kinh, điều hòa hoạt động của cơ thể. Tăng cường khả năng hấp thu các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K để dễ dàng tăng cân hơn.

2. TOP 12 thực phẩm cho người gầy yếu muốn tăng cân

Dưới đây là 12 loại thực phẩm tăng cân cho nam giới vô cùng hiệu quả. Anh Hoàng có thể tham khảo để chế biến thành các món ăn tăng cân cho người gầy và áp dụng vào thực đơn của mình ngay từ hôm nay.

2.1. Trứng 

Thực phẩm đầu tiên mà người gầy yếu nên ăn là trứng, bởi trứng chứa nhiều dưỡng chất có vô số tác dụng đối với cơ thể:

• Trứng chứa nhiều calo (90 calo/quả) giúp người gầy tăng cân hiệu quả.
• Chứa nhiều amino acid là loại protein tốt cho sức khỏe, cấu tạo nên đạm, giúp cơ bắp phát triển, giảm đau cơ khi tập thể dục.
• Chứa vitamin D tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh, nhất là hệ xương, răng.
• Chứa nhiều selen: Thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể, giúp chuyển hóa thực phẩm thành năng lượng để sử dụng.

Khi ăn trứng, anh nên chọn trứng theo tiêu chí sau:

• Chọn trứng sạch và tươi: Vỏ trứng có lớp phấn mỏng màu trắng, sờ thấy hơi ram ráp và nặng tay. Khi lắc nhẹ, không thấy có tiếng động. Thả xuống dung dịch nước muối 10% thấy trứng chìm xuống đáy.
• Chọn trứng thật: Đập trứng ra thấy có mùi tanh tự nhiên
• Chọn trứng tự nhiên, không bị tẩy trắng: Màu trắng tự nhiên, có thể có vết bẩn dính trên vỏ

Với trứng, anh có thể làm một số món như trứng luộc, trứng rán với thịt băm, trứng ốp la, , trứng rán lá lốt, trứng rán lá ngải, canh trứng cà chua, trứng xào mướp đắng, trứng đúc lá mơ, trứng kho thịt,…

2.2. Thịt bò nạc

Người gầy yếu nên ăn nhiều thịt bò để bổ sung Calo và Protein

Thịt bò cũng là loại thực phẩm cho người gầy yếu không nên bỏ qua. Trong thịt bò nạc chứa các loại dưỡng chất như:

• Protein, calo (trong 100g thịt bò nạc có 332 calo): Xây dựng cơ bắp, tăng cân hiệu quả.
• Chất creatine tự nhiên: Giúp dẫn nước vào tế bào cơ, tăng cường tổng hợp protein cho tế bào, tăng cân nhanh chóng.

Anh nên chọn thịt bò nạc có màu đỏ tươi, thơm mùi bò, thớ nhỏ, khô, mịn, ấn nhẹ thấy đàn hồi lại ngay. Đó là thịt bò tươi, ngon.

Với thịt bò nạc, anh có thể chế biến những món ăn giúp tăng cân cho người gầy như: thịt bò xào nấm, thịt bò hầm cà chua, thịt bò nấu dưa, thịt bò xào chua ngọt, thịt bò kho gừng, thịt bò xào đậu Hà Lan, thịt bò xào thập cẩm… .

2.3. Cá 

Người gầy yếu nên ăn nhiều cá. Trong 100g cá chứa tới 206 calo. Ngoài ra, một số loại cá chứa chất béo tốt (omega 3, omega 6, canxi, sắt, kẽm…) giúp tăng cân và tốt cho sức khỏe.

Cách chọn cá tươi ngon: lưng xanh đậm, bụng trắng sáng; mắt cá lấp lánh, trong veo, thấy rõ con ngươi bên trong; mang cá màu đỏ tươi; vảy cá bám chặt trên da; khi dùng tay ấn thấy thịt cá chắc, có độ đàn hồi tốt.

Anh có thể chế biến một số món ăn giúp tăng cân từ cá như: cá rán, cá hấp bia, cá hấp sả ớt, cá kho dưa, chả cá, cá tẩm bột, canh riêu cá, canh cá nấu dưa,…

2.4. Sữa 

Sử dụng sữa từ hạt ngũ cốc giúp người gầy tăng cân hiệu quả và tốt cho sức khỏe

Sữa là thức uống giúp tăng cân mà hầu hết mọi người yêu thích. Sữa dễ uống, dễ hấp thu và đặc biệt chứa nhiều dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

• Calo (một cốc sữa chứa 122 calo): Cung cấp năng lượng, tăng cường hoạt động.
• Protein, chất béo, carbs, canxi, vitamin và khoáng chất:  Đảm bảo dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.
• Đạm casein và whey: Tốt cho cơ thể, cung cấp năng lượng, giúp tăng cân nhanh.

Trên thị trường, có rất nhiều loại sữa dành riêng cho người gầy. Anh nên chọn loại sữa của thương hiệu có uy tín, đảm bảo chất lượng và nhớ chú ý tới hạn sử dụng.

Với sữa, anh có thể uống trực tiếp hoặc kết hợp với trái cây làm sinh tố hay làm các món như: trà sữa, sữa chua phô mai, bánh panna, súp khoai tây, kem chiên, cacao sữa nóng, gà nấu sữa… .

Bên cạnh mua sẵn những sản phẩm sữa tăng cân sẵn có trên thị trường hiện nay, anh cũng có thể tự làm sữa từ các loại hạt ngũ cốc tại nhà. Sữa từ hạt không những chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe mà còn giúp tăng cân hiệu quả. Việc làm sữa tại nhà cũng đảm bảo vệ sinh an toàn hơn hết.

2.5. Nhung hươu

Nhung hươu chứa nhiều dưỡng chất giúp tăng cân hiệu quả

Nhung hươu chứa nhiều dưỡng chất như canxi cacbonat, canxi phosphas, chất keo, protein, kích tố (testosteron, pentocrin…), hơn 17 loại acid amin. Vì thế, nó có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bắp, tăng nhu động dạ dày và ruột, thúc đẩy chuyển hóa protid và glucid, làm cho tinh thần sảng khoái, ăn ngủ tốt, tăng cân nhanh, giúp vết thương mau lành,…

Để chọn được nhung hươu tốt, anh nên lưu ý cách chọn với từng loại nhung hươu như sau:

• Nhung hươu tươi: Màu tươi hồng, lông nhung mịn, cân đối và nên mua tại các điểm bán uy tín, chất lượng
• Nhung hươu khô: Mỏng, màu nâu sẫm; lát cắt phẳng, nhẵn, nhẹ, xốp, hơi tanh nhưng bùi, có thể ăn trực tiếp

Có rất nhiều cách dùng nhung hươu cho người gầy yếu. Từ nhung hươu anh có thể làm một số món ăn giúp tăng cân như: nhung hươu ngâm mật ong, nhung hươu hầm giò heo, cháo nhung hươu; cháo lộc nhung, chim bồ câu, hạnh nhân; nhung hươu hấp trứng gà; canh nhung hươu;….

Cách làm nhung hươu khá phức tạp và mất nhiều thời gian, vì thế anh có thể dùng các sản phẩm dạng viên nén bào chế sẵn như Viên nhung hươu TW3 để không cần đo khối lượng hay hàm lượng, đồng thời bảo quản tốt hơn.

Đọc thêm:

• Dùng nhung hươu có tăng cân không?
• Dùng nhung hươu có béo không?

2.6. Thịt heo

Thịt heo là một thực phẩm thông dụng và cũng là loại thực phẩm giúp người gầy yếu tăng cân nếu sử dụng và chế biến đúng cách.

• Trong 100g thịt heo có tới 548 calo có tác dụng cung cấp năng lượng, tốt cho việc tăng cân.
• Ngoài ra, thịt heo có chứa acid béo omega-3 tốt cho sức khỏe.

Thịt heo có chứa nhiều cholesterol. Vì thế, anh nên chọn thịt heo nạc để tăng cân khỏe mạnh. Chọn miếng thịt có màu đỏ tươi hoặc hồng, bề mặt sáng bóng, hơi se lại, thơm mùi tự nhiên của thịt, khi ấn thấy thịt đàn hồi lại ngay, không thấy xuất hiện kén hình quả trám.

Sau khi đã chọn được miếng thịt heo ngon, anh còn có thể chế biến thành các món như: thịt viên xíu mại, thịt ba chỉ rim mặn, thịt ba chỉ kho khoai tây, móng giò hầm nạc, thịt heo quay, chân giò dồn thịt, thịt áp chảo,…

2.7. Quả bơ 

Người gầy yếu nên ăn nhiều bơ, bởi trong bơ vừa chứa nhiều calo, vừa chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

Một cốc bơ có chứa 240 calo, nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, chất béo không bão hòa phòng chống bệnh tim mạch và chứa chất dinh dưỡng giúp ngăn ngừa ung thư.

Để chọn được quả bơ ngon, anh nên chọn quả có vỏ xanh lấm tấm chấm vàng, da căng bóng, cầm nặng tay, không ọp, lắc thấy tiếng hạt lăn nhẹ bên trong, quả dài, lõi cuống hơi vàng, sờ thấy mềm tay.

Anh có thể chế biến nhiều món ăn giúp tăng cân từ bơ như: sinh tố bơ, sinh tố bơ xoài, sinh tố bơ sầu riêng, bơ dầm trái cây, bơ dầm sữa, kem bơ, ăn kèm bơ với bánh mì, bơ chiên giòn,…

2.8. Phô mai

Các món ăn từ phomai giúp tăng cân hiệu quả

Không thể quên nhắc đến phô mai trong danh sách thực phẩm cho người gầy yếu. Hàm lượng dinh dưỡng của phô mai gấp 6 lần sữa.

• Phô mai chứa nhiều calo (trong 100g phô mai có 353g calo), chất béo, protein.
• Phô mai chứa nhiều đạm casein, ít chất béo và đường nên tốt với cả những người gầy tập gym.
• Phô mai còn chứa nhiều vitamin A, B, D, canxi tốt cho trí tuệ và thể chất.

Khi mua phô mai, anh nên đọc kĩ thành phần, tỷ lệ dinh dưỡng trên bao bì và chọn loại phô mai nhiều protein, canxi, ít chất béo bão hòa và muối, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng. Với phô mai tươi, nên chọn gói kín, màu vàng nhạt, đồng đều, mùi sữa dễ chịu, không lẫn tạp chất. 

Anh có thể ăn loại phô mai đóng hộp, đã được chế biến sẵn hoặc mua phô mai tươi về chế biến các món ăn như thạch phô mai, phô mai chiên (phô mai que), bò cuộn phô mai chiên xù, cơm pizza, bánh khoai lang nhân phô mai… . Đây đều là những món ăn giúp tăng cân cho người gầy hiệu quả mà an toàn.

2.9. Khoai tây 

Vị trí thứ 9 trong top 12 thực phẩm tăng cân cho người gầy yếu là khoai tây.

• Khoai tây chứa nhiều tinh bột, cung cấp nguồn năng lượng, bổ sung calo cho cơ thể, tăng lượng dự trữ glycolen cho cơ bắp.
• Khoai tây cũng chứa nhiều kali tốt cho tim mạch, Vitamin C chống oxy hóa, sản xuất collagen làm lành các mô, giảm tổn thương tế bào.
• Khoai tây cũng giàu chất xơ giúp người gầy yếu tiêu hóa tốt, tăng cân an toàn.

Để chọn được củ khoai tây ngon, anh nên chọn củ lành lặn, trơn láng, vỏ không bị trầy xước, không mọc mầm, cứng, nặng, không có vết màu xanh hoặc vết sẹo lõm.

Một số món ăn tăng cân cho người gầy từ khoai tây có thể kể đến như: khoai tây chiên xù bọc phô mai, bánh khoai tây chiên, khoai tây nướng, canh khoai tây thịt bò, thịt bò hầm khoai tây, khoai tây chiên bò lúc lắc,…

2.10. Gạo và các loại tinh bột khác 

Gạo và các loại tinh bột khác như ngô, yến mạch, kiều mạch, khoai lang, đậu và các loại cây họ đậu, bí đao,… là nguồn cung cấp lượng carbs, protein, calo dồi dào (trong 1 chén gạo có 4,5g protein, 206 calo), ít chất béo giúp tăng lượng dự trữ glycogen cho cơ bắp, tăng cân hiệu quả cho người gầy yếu.

Nhìn chung, anh nên chọn gạo và các loại tinh bột mới, không bị hỏng, không lẫn tạp chất, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng. Chọn loại gạo mới; hạt đều, tròn, bóng, không bị gãy nát hay mối mọt, không có lẫn hạt màu vàng hay đen.

Từ gạo và các loại tinh bột anh có thể chế biến thành nhiều món để thay đổi thực đơn tăng cân như: cơm, cháo, súp, sushi, bánh,… 

2.11. Bơ đậu phộng

Bánh mì với bơ đậy phộng vừa dễ ăn vừa giúp tăng cân tự nhiên

Người gầy yếu cũng nên ăn bơ đậu phộng để hỗ trợ việc tăng cân. Bơ đậu phộng chứa chất dinh dưỡng như:

• Calo (trong 100g bơ đậu phộng có 589 calo): Giúp phục hồi năng lượng nhanh chóng, tốt cho việc tăng cân. 
• Chất béo không bão hòa: Giúp ổn định nồng độ cholesterol trong máu, giảm nguy cơ tim mạch.
• Chất bột đường: Giúp cung cấp năng lượng.
• Chất xơ: Tốt cho tiêu hóa.
• Protein: Giúp tăng cường và xây dựng cơ bắp.
• Vitamin và khoáng chất: Vitamin B3, B5, B6, E, magie, sắt, đồng, kẽm, kali, mangan, folate, selen… giúp sản sinh năng lượng, củng cố xương, tốt cho tim mạch, ngăn ngừa lão hóa.

Với bơ đậu phộng, anh có thể chọn loại bơ được đóng gói cẩn thận, có nguồn gốc, xuất xứ rõ ràng, các nhãn hiệu uy tín.

Từ bơ đậu phộng, có thể chế biến một số món ăn như: kem bơ đậu phộng, ăn kèm bánh mì, chấm rau luộc, ăn kèm trái cây, kết hợp bơ đậu phộng và yến mạch, làm sinh tố chuối, bơ đậu phộng,…

2.12. Mật ong 

Mật ong chính là thực phẩm cho người gầy yếu cuối cùng mà tôi muốn đề cập.

• Một thìa mật ong chứa 64 calo, cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể.
• Mật ong có tính oxy hóa giúp tái tạo cơ bắp rất tốt.
• Mật ong cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe.
• Với đặc tính kháng khuẩn, mật ong còn giúp ngăn ngừa một số bệnh.

Để có được mật ong chất lượng, anh nên chọn mật ong có màu sắc đồng nhất, nếu là mật ong rừng thì có thể có một lượng sáp, phấn hoa hay ấu trùng nhỏ nổi trên bề mặt. Hoặc cho một giọt mật lên áo, nếu ló lăn xuống và không dính ướt thì nó có độ đậm đặc cao. 

Để tăng cân với mật ong, anh có thể pha với nước ấm, uống trực tiếp; hoặc chế biến thành các món ăn tăng cân cho người gầy như: cánh gà tẩm mật ong; trứng gà mật ong; trứng gà, chanh kết hợp với mật ong; ngô nướng phết mật ong; bánh trứng mật ong… .

3. Thực đơn tăng cân cho người gầy kinh niên

Món ăn cho người gầy yếu luôn cần đủ dưỡng chất và tươi ngon

Để các món ăn và thực đơn tăng cân cho người gầy yếu đảm bảo hiệu quả, anh cần tuân theo các tiêu chí sau:

• Thực đơn tăng cân cần bổ sung thêm 500 calo mỗi ngày.
• Hợp với khẩu vị người ăn và đa dạng các món ăn mỗi ngày.
• Bổ sung với lượng đều đặn, tăng dần, không nên quá vội vàng.
• Những món ăn giúp tăng cân cho người gầy không nên là các loại thức ăn nhanh, nhiều dầu mỡ. Bởi vì chúng làm tăng mỡ béo xấu, mắc nhiều chứng bệnh, không giúp tăng cân.
• Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành 3 bữa chính 2 – 3 bữa phụ để không có cảm giác chán ăn. Do ăn nhiều một lúc và cơ thể hấp thụ dưỡng chất hiệu quả hơn.
• Người gầy yếu nên ăn thêm bữa phụ lúc xế chiều và bữa ăn đêm.

Dưới đây là thực đơn tăng cân cho người gầy lâu năm, được thay đổi các món ăn đa dạng trong 1 tuần. Anh hãy tham khảo nhé.

3.1. Thực đơn tăng cân ngày thứ 1

Buổi sáng

• Phở: 1 bát tô. Cung cấp tinh bột, protein, chất xơ, các loại vitamin, kali và 500kcal/tô
• Bánh mì: ½ cái. Cung cấp tinh bột, chất xơ, chất folate, axit folic, vitamin B, E, phốt pho, magie, sắt, kẽm, canxi
• Ngũ cốc dinh dưỡng: 1 cốc. Cung cấp  protein, chất xơ, chất khoáng, chất béo, vitamin, sắt, niacin, riboflavin, thiamin, enzyme
• Chuối: 1 quả. Cung cấp chất xơ, vitamin C, vitamin B6, biotin, mangan, đồng, kali

Buổi trưa

• Cơm: 3 bát. Cung cấp nhiều calo, carbohydrate, chất đạm, vitamin B1, B3, B6, chất khoáng
• Thịt bò xào: 100g. Cung cấp protein, chất béo, vitamin và khoáng chất
• Cá kho: Cung cấp omega-3, protein,vitamin D, khoáng chất, DHA
• Canh mướp đắng nhồi thịt: 1 bát. Cung cấp protein, vitamin A, C, chất xơ, axit amino, lipit, cacbohidrat, sắt, magie, canxi, kali, vitamin B1, B6, B12, kẽm, niacin, phốt pho
• Sữa: 1 cốc. Cung cấp canxi, protein, các  vitamin nhóm B, vitamin D, E, K, magie, phốt pho, omega-3, beta-carotene

Bữa phụ

Bữa phụ nên ăn gì để tăng cân?

Sữa chua hoa quả: 1 bát. Cung cấp canxi, vitamin C, D, axit lactic, probiotic, chất xơ, vitamin A, B, C, E, P

Buổi tối

• Cơm: 2 bát.
• Thịt kho tàu: 100g. Cung cấp protein, vitamin B1, B6, B12, sắt, kẽm, niacin, phốt pho.
• Canh cà chua thịt lợn băm: 1 bát. Cung cấp protein, vitamin B1, B6, B12, sắt, kẽm, niacin, phốt pho, vitamin A, C, K, kali, magie, đồng
• Nho Mỹ: 100g. Cung cấp  chất xơ, kali, vitamin và khoáng chất khác, resveratrol.

3.2. Thực đơn tăng cân ngày thứ 2

Buổi sáng

• Phở bò: 1 bát tô
• Sữa: 1 cốc

Buổi trưa

• Cơm: 3 bát
• Thịt kho tàu: 100g
• Canh móng giò heo hầm đu đủ: 1 bát. Cung cấp protit, chất béo, canxi, sắt, nhiều vitamin có tác dụng bổ máu, chất xơ, beta-carotene, vitamin B1, B2, các acid gây men, sắt, canxi, kali, magie, kẽm
• Chuối: 2 quả

Bữa phụ

Cháo nhung hươu: Cung cấp tinh bột, canxi cacbonat, canxi phosphas, chất keo, protid, kích tố (testosteron, pentocrin…), hơn 17 loại acid amin

Buổi tối

• Bánh mì ăn kèm cà ri: 1 cái. Cung cấp tinh bột, chất xơ, chất folate, axit folic, vitamin B, E, phốt pho, magie, sắt, kẽm, canxi, protein, chất béo, carbohydrate
• Bánh bông lan: 1 cái. Cung cấp calo, đạm, chất béo
• Ngũ cốc: 1 cốc

3.3. Thực đơn tăng cân ngày thứ 3 

Buổi sáng

• Cơm tấm sườn: 1 đĩa. Cung cấp nhiều calo, carbohydrate, chất đạm, vitamin B1, B3, B6, chất khoáng, lipid, glucid
• Sữa tươi: 1 cốc

Buổi trưa

• Cơm: 2 bát
• Thịt kho tàu với trứng: 100g. Cung cấp nhiều calo, protein, vitamin B1, B6, B12,D, sắt, kẽm, niacin, phốt pho, amino acid, selen
• Canh thịt lợn với nấm: 1 bát. Cung cấp protein, vitamin B1, B6, B12, D, sắt, kẽm, niacin, phốt pho, chất xơ
• Táo: 1 quả. Cung cấp  vitamin C, chất xơ, kali, carbohydrate, quercetin, catechin, chlorogenic acid

Bữa phụ

Lạc rang: 1 bát ăn cơm. Cung cấp chất béo không bão hòa, vitamin E, niacin, folate, protein, mangan, resveratrol

Buổi tối

• Cơm: 2 bát
• Thịt bò xào: 100g
• Canh cải nấu thịt băm: 1 bát. Cung cấp protein, vitamin B1, B6, B12, sắt, kẽm, niacin, phốt pho, chất xơ
• Sữa chua: 1 hộp. Cung cấp canxi, vitamin C, D, axit lactic, probiotic
• 3.4. Ngày thứ 4

Buổi sáng

• Bún riêu: 1 bát tô. Cung cấp nhiều calo (450kcal), protid, lipid, glucid, chất đạm
• Sữa: 1 cốc
• Chuối: 2 quả

Buổi trưa

• Cơm: 3 bát
• Cá thu rán: Cung cấp vitamin A, D, magie, kẽm, phốt pho, canxi, omega-3, DHA
• Mực xào thập cẩm: Cung cấp protein, vitamin B12, riboflavin, phốt pho, đồng, selen, chất xơ
• Canh rau ngót nấu thịt băm: 1 bát. Cung cấp năng lượng, protein, vitamin A, C, B1, B6, B12, sắt, kẽm, niacin, phốt pho, chất xơ, glucid, magie, mangan, đồng, kali, natri, canxi
• Nhãn: 200g. Cung cấp vitamin C, sắt, đồng, riboflavin

Bữa phụ

Nhung hươu ngâm mật ong: 1 cốc. Cung cấp canxi cacbonat, canxi phosphas, chất keo, protid, kích tố (testosteron, pentocrin…), hơn 17 loại acid amin, đường, chất xơ, chất đạm, vitamin B2, B3, B5, B6, B9, C, canxi, sắt, magie, phốt pho, kali, natri, kẽm

Buổi tối

• Cơm: 2 bát
• Trứng vịt rán: 2 quả. Cung cấp nhiều calo, protein, chất béo bão hòa, vitamin
• Rau cải luộc: Cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất
• Sữa: 1 cốc

3.5. Thực đơn tăng cân ngày thứ 5 

Buổi sáng

• Bánh mì kẹp trứng: 1 cái. Cung cấp tinh bột, chất xơ, chất folate, axit folic, vitamin B, E, D, phốt pho, magie, sắt, kẽm, canxi, selen, amino acid

• Sữa: 1 cốc
• Chuối: 2 quả

Buổi trưa

• Cơm: 3 bát
• Cá kho
• Canh rau ngót nấu thịt 
• Chuối: 2 quả

Bữa phụ

• Bánh quy: Cung cấp chất béo bão hòa, natri, protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất
• 1 cốc sữa nguyên kem: Cung cấp protein,  carbohydrate, canxi, vitamin A, B6, B12, D,chất béo

Buổi tối

• Mì xào thịt bò: Cung cấp protein, chất béo, chất bột đường, vitamin và khoáng chất
• Rau cải luộc
• Ngũ cốc: 1 cốc

3.6. Thực đơn tăng cân ngày thứ 6 

Buổi sáng

• Bánh cuốn thịt: 1 đĩa. Cung cấp chất bột đường, protein, vitamin B1, B6, B12, sắt, kẽm, niacin, phốt pho
• Xoài: 1 quả. Cung cấp protein, lipit, gluxit, vitamin A, B1, B2, B6, C, E, biotin, caroten, pantotenic axit, niacin, folacin, canxi, sắt, phốt pho, kali, natri, đồng, magie, kẽm, selen

Buổi trưa

• Cơm: 3 bát
• Thịt vịt kho: Cung cấp protein, calo, vitamin A, B, E, K, canxi, lipit, protit, phốt pho, kẽm, magie, đồng, axit nicotic
• Thịt bò xào nấm: Cung cấp protein, chất béo, vitamin và khoáng chất, chất xơ
• Canh rau: Cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất
• Bưởi: 2 múi. Cung cấp protein, vitamin C, canxi, kali, natri, chất xơ

Bữa phụ

• Hoa quả: Cung cấp chất xơ, vitamin A, B, C, E, P
• Sữa: 1 cốc

Buổi tối

• Cơm: 2 bát
• Thịt bò hầm rau củ: Cung cấp protein, chất béo, vitamin và khoáng chất, chất xơ
• Tôm sú kho: Cung cấp  protein, vitamin B12, omega-3, canxi, selen, sắt
• Canh đậu hũ cà chua: Cung cấp calo, vitamin A, C, K, B6, đồng, magie, kali, phốt pho, folate, thiamin, niacin, kẽm, sắt, canxi, protein, chất béo, carbohydrate, DFE
• Sữa chua: 1 hộp

3.7. Thực đơn tăng cân ngày thứ 7

Buổi sáng

• Hủ tiếu (nhiều thịt): 1 bát tô. Cung cấp tinh bột, protein, vitamin B1, B6, B12, sắt, kẽm, niacin, phốt pho
• Sữa tươi: 1 cốc
• Chuối: 1 quả

Buổi trưa

• Cơm: 3 bát
• Tép rang chua ngọt: Cung cấp  protein, vitamin B12, omega-3, canxi, selen, sắt
• Canh thịt lợn hầm súp lơ: Cung cấp calo, protein, vitamin B1, B2, B6, B12, sắt, kẽm, niacin, phốt pho, chất xơ, carbohydrate, chất béo, vitamin C, K, folate, kali, mangan, axit pantothenic, magie
• Nho: 200g

Bữa phụ

Bánh mì: 1 cái

Buổi tối

• Cơm: 2 bát
• Thịt chân giò kho tàu: Cung cấp protein, vitamin B1, B6, B12, sắt, kẽm, niacin, phốt pho
• Thịt bò xào thiên lý: Cung cấp protein, chất béo, các vitamin và khoáng chất, chất xơ, chất bột đường
• Canh cá thác lác nấu rau cải: Cung cấp chất đạm, omega 3, vitamin A, chất béo, arachidonic axit, eicosapentaenoic axit (EPA), chất xơ
• Sữa: 1 cốc

4. Lưu ý khi bổ sung thực phẩm cho người gầy yếu tăng cân

Sau khi đã xác định được người gầy yếu nên ăn gì, cũng như các thực phẩm và món ăn cho người gầy yếu, anh cần lưu ý một số điều cơ bản sau:

• Lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ.
• Có thể bổ sung thêm thức ăn khuya giúp tăng cân nhanh hơn như: sữa, phomai, chocolate đen, mật ong, trứng, chuối,…
• Kết hợp với luyện tập thể dục thể thao (tập gym, chạy bộ,…) để nâng cao sức khỏe, tăng cân lành mạnh.
• Với người già, có thể bổ sung thêm thuốc bổ cho người già gầy yếu.
• Kết hợp với thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cân như Viên nhung hươu 30 viên của TW3 để đạt hiệu quả tốt hơn. Viên nhung hươu là sản phẩm được công ty dược phẩm TW3 nghiên cứu và bào chế với thành phần chính là nhung hươu nhập khẩu từ Siberia Nga kết hợp với huyết hươu, vitamin C, E giúp bồi bổ cơ thể, tăng cường sức khỏe hiệu quả.

Người gầy yếu có thể sử dụng thêm viên nhung hươu để hỗ trợ tăng cân

Xem thêm: Vấn đề người gầy yếu thường gặp phải & Cách tăng cân HIỆU QUẢ

Trên đây là câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi “Người gầy yếu nên ăn gì” của anh Hoàng cũng như các quý vị độc giả đang trong tình trạng gầy yếu, muốn tăng cân. Hãy bổ sung những thực phẩm cho người gầy yếu theo chế độ như trên, kết hợp với nghỉ ngơi hợp lý, giữ cho tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng để cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé.