Thực phẩm tốt cho phụ nữ sau sinh tăng sức đề kháng, phục hồi sức khỏe
Không chỉ có các chị em mà cả những “ông chồng quốc dân” đang chăm mẹ bỉm sữa cũng rất đau đầu khi lựa chọn thực phẩm cho phụ nữ sau sinh. Điển hình như trường hợp của anh Hoàng Dũng – HCM:
“Chào bác sĩ,
Bà xã em mới sinh thường cách đây 2 tuần, 2 mẹ con đã xuất viện và về nhà. Chế độ ăn hàng ngày tuy khá đa dạng (thịt bò, rau ngót, đu đủ xanh…) nhưng em vẫn thấy chưa đủ và chưa giúp bà xã nhanh hồi phục. Vậy xin hỏi bác sĩ phụ nữ sau sinh nên ăn những gì? Phụ nữ sau sinh ăn gì tốt? Có cần lưu ý gì trong thực đơn không ạ?
Cảm ơn bác sĩ giải đáp giúp em.”
“Chào bạn,
Như bạn đã biết, sau sinh là khoảng thời gian rất vất vả và khó khăn với các chị em. Việc lựa chọn các thực phẩm phù hợp sẽ giúp chị em nhanh khỏe lại, có nguồn sữa tốt cho bé và cải thiện tinh thần tốt hơn. Một số gợi ý sau đây sẽ giúp bạn chăm sóc hai mẹ con tốt hơn.”
1. Quy tắc chung khi bổ sung thực phẩm cho phụ nữ sau sinh
4 nguyên tắc cần đảm bảo để bổ sung chất dinh dưỡng đúng, đủ và an toàn:
- Bổ sung đầy đủ các nhóm dưỡng chất: Khi bổ sung thực phẩm cho phụ nữ sau sinh, hãy luôn nhớ đảm bảo bổ sung đầy đủ và cân đối 4 nhóm chất dinh dưỡng.
- Bao gồm: Chất béo, vitamin và khoáng chất, chất bột đường, chất xơ.
- Thông qua việc ăn đa dạng các loại thực phẩm thịt, cá, trứng, sữa, rau củ… và không quá kiêng khem, các mẹ sẽ bổ sung được đầy đủ dưỡng chất mà cơ thể cần.
- Riêng với nhóm chất béo thì nên bổ sung chất béo tốt (omega-3, omega-6) có trong cá, thực vật, hạn chế chất béo từ động vật.
- Chú ý bổ sung thực phẩm chứa hàm lượng sắt cao: Thực phẩm chứa hàm lượng sắt cao sẽ là những thực phẩm tốt cho phụ nữ sau sinh. Bởi sau khi sinh, cơ thể người mẹ thường bị thiếu máu do mất máu trong quá trình sinh nở. Vì vậy, bổ sung các thực phẩm chứa hàm lượng sắt cao sẽ giúp sản sinh lượng máu mà cơ thể đang cần. Đồng thời bổ sung các nhóm thực phẩm giàu vitamin để tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.
- Chú ý bổ sung thực phẩm giàu Canxi cho phụ nữ sau sinh: Quá trình sinh nở khiến xương khớp sản phụ bị giãn nở, lỏng lẻo. Sau khi sinh chính là lúc cần bổ sung Canxi nhất để xương chắc khỏe, tránh tình trạng phụ nữ sau sinh bị đau lưng.
- Lựa chọn thực phẩm tươi sạch, được nấu chín kỹ: Thức ăn cho phụ nữ sau sinh cần được lựa chọn, chế biến hợp vệ sinh an toàn thực phẩm. Phụ nữ sau sinh sức khỏe còn yếu, hệ miễn dịch suy giảm. Vì vậy, lựa chọn thực phẩm sạch và nấu chín kỹ là cách loại bỏ những tác nhân gây hại có thể tác động xấu tới sức khỏe.
- Tránh thực phẩm có gia vị: Những thực phẩm có gia vị quá nồng, cay, thực phẩm gây đầy hơi, khó tiêu, thực phẩm gây mất sữa.
2. Những thực phẩm tốt cho phụ nữ sau sinh
Trong bài viết này, tôi sẽ chia sẻ cho bạn những thực phẩm cho phụ nữ sinh với cách chia chúng thành 6 nhóm. Bao gồm nhóm: rau củ, hoa quả chứa nhiều vitamin, khoáng chất; Nhóm các loai thịt, cá chứa đạm, chất béo tốt; Nhóm thực phẩm từ sữa, nhóm ngũ cốc, nhóm tinh bột.
2.1. Nhóm các loại quả
Hoa quả luôn là những thực phẩm tốt cho phụ nữ sau sinh
Phụ nữ sau sinh có thể ăn đa dạng các loại trái cây, hoa quả mà mình yêu thích. Nhưng không được ăn các loại có tính hàn hoặc tính nóng như sầu riêng, mít, vải…
Dưới đây là gợi ý những loại quả chị em nên ăn:
| Tên thực phẩm | Công dụng | Cách lựa chọn | Món ăn | Lưu ý |
| Đu đủ xanh | Giúp tiêu hóa tốt, lợi sữa, tăng kích thước vòng 1 | Nên chọn quả tươi, cầm nặng tay. | – Đu đủ luộc– Nộm đu đủ
– Đu đủ hầm với xương… |
Không nên ăn quá nhiều và không nên ăn vào lúc bụng đói |
| Sung | Nhuận tràng, lợi sữa | Chọn quả sung to, mẩy, không bị dập nát | – Ăn sung chín– Sung ăn với phomat… | |
| Cam | Bổ sung vitamin C, chất xơ và giúp quá trình tổng hợp máu diễn ra nhanh hơn. | Chọn quả cam còn tươi, còn núm cuống, quả tròn đều, chắc tay và đít quả có màu vàng. | – Ăn trực tiếp– Nước ép cam
– Chế biến cùng với các thực phẩm khác |
Không nên ăn cam nhiều vào buổi tối |
| Dâu tây | Tăng cường hệ miễn dịch, tốt cho xương, bảo vệ sức khỏe mắt, bổ máu, hỗ trợ giảm cân, cải thiện táo bón… | Chọn quả dâu còn tươi, căng mọng, có màu đỏ tươi, có mùi thơm đặc trưng, còn nguyên cuống và đài lá | – Ăn trực tiếp– Sinh tố dâu tây
– Bánh ngọt… |
Không nên ăn khi bụng đang đói |
| Bưởi | Phục hồi cổ tử cung, thông tuyến sữa, tăng cường miễn dịch, cung cấp canxi, hỗ trợ tiêu hóa, giảm cân, đẹp da. | Nên chọn loại bưởi (bưởi Diễn, da xanh, năm roi, phúc trạch…)Chọn quả cầm nặng tay, vỏ mỏng. | – Ăn trực tiếp– Nước ép bưởi
– Salad bưởi |
2.2. Nhóm rau xanh, rau củ
Những bữa ăn cho mẹ sau sinh không thể thiếu rau xanh bổ sung chất xơ
Thật thiếu xót khi không nhắc đến nhóm rau củ trong những thực phẩm cho phụ nữ sau sinh. Rau xanh, rau củ là những thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của mọi người. Đặc biệt, với phụ nữ sau sinh, đây được xem là nhu yếu phẩm – rất hữu ích giúp tăng sức đề kháng cho mẹ sau sinh và lợi sữa. Đồng thời giúp mẹ sau sinh tránh được tình trạng táo bón.
| Tên thực phẩm | Công dụng | Cách lựa chọn | Món ăn | Lưu ý |
| Mồng tơi | Lợi sữa, giảm táo bón và tốt cho xương khớp | Chọn rau xanh non, không bị sâu, không lấy lá già | Canh mồng tơi nấu tômMồng tơi xào tỏi
… |
|
| Rau ngót | Tăng sữa, giúp dạ con co thắt đẩy nhanh sản dịch ra ngoài, hỗ trợ vết thương nhanh lành, chống viêm loét | Chọn rau non, không lấy lá già (nhiều xơ không tốt cho tiêu hóa) | Canh rau ngót thịt bămCanh rau ngót nấu tôm/hến/mướp… | |
| Rau lang | Phòng ngừa táo bón, tăng tiết sữa, phòng ngừa băng huyết sau sinh | Chọn phần ngọn hoặc lá non | Canh rau lang nấu tômRau lang xào tỏi
Rau lang xào thịt bò… |
Không ăn lúc bụng đói |
| Khoai lang | Nhuận tràng, giúp xương chắc khỏe, giảm lượng mỡ thừa giúp chị em nhanh lấy lại vóc dáng, giảm vết rạn da | Chọn củ khoai không bị sâu, không bị héoNên chọn khoai vàng | Luộc/hấp/nấu chè… | Nên nấu thanh đạm, không dùng nhiều dầu mỡKhông ăn khoai sống |
| Rau đay | Cung cấp nhiều Sắt, Canxi, khoáng chất tốt cho sức khỏeGiúp sữa mẹ về nhiều và nhanh hơn | Chọn lá và ngọn rau non để nấu | Canh rau đay nấu mướp, nấu tôm đồng… | Nên ăn khoảng 200-250g trong 1 tuần |
| Mướp | Kích thích sự tiết sữa, giảm mụn nhọt, giảm đau nhức, tăng tuần hoàn máu | Chọn mướp hương còn non, ít xơ, không bị sâu | Mướp xào giá đỗCanh mướp rau đay | Không ăn mướp đắng |
| Cà chua | Lợi sữa, đẹp da, giữ dáng | Chọn cà chua chín, không lấy quả xanh, bị sâu | Cà chua nhồi thịtCà chua xào hải sản
Canh cà chua trứng gà |
|
| Cà rốt | Chống viêm, hạn chế vi khuẩn tiếp cận, tăng nhu động ruột và hỗ trợ tiêu hóa, giảm cân | Chọn cà rốt tươi, không dùng cà rốt phơi khô hay mứt cà rốt | Canh cà rốt rau củNước ép cà rốt
Cà rốt luộc/hấp |
|
| Măng tây | Lợi sữa, đẹp da, tốt cho sức khỏe tổng thể | Chọn măng tươi, cọng nhỏ, ngắn | Luộc, xào thịt, nấu súp |
2.3. Nhóm các loại thịt, cá, trứng
Thực phẩm cho phụ nữ sau sinh đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng tốt cho mẹ
Thịt, cá, trứng là nguồn cung cấp protein chính trong khẩu phần ăn của chúng ta. Những thực phẩm này lại càng cần thiết hơn đối với phụ nữ sau sinh. Bởi nhu cầu dinh dưỡng lúc này sẽ cao hơn bình thường. Vì vậy đây là những thực phẩm cần thiết có trong bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên trong quá trình lựa chọn thực phẩm cần lưu ý một số điểm sau:
- Không nên dùng cá biển sống.
- Nên ăn cá tươi, tránh bị ươn.
- Tránh cá đóng hộp, đông lạnh.
- Hạn chế nêm thức ăn từ cá biển quá mặn.
| Tên thực phẩm | Công dụng | Cách lựa chọn | Món ăn | Lưu ý |
| Thịt bò | Thịt bò cung cấp protein, lipid, kẽm, b12.Ngoài ra, thịt bò có chứa cytocilin đốt cháy chất béo giúp phụ nữ kiểm soát cân nặng sau sinh. | Nên chọn thịt bò có màu đỏ sẫm, mỡ bò có màu vàng, cứng. Chọn mua những thớ thịt nhỏ, mềm, không mua những thớ lớn và cứng. | – Bò xào– Bò hấp
– Bò sốt vang – Bò luộc – … |
– Không nên ăn thịt bò vào buổi tối– Không nên ăn quá nhiều.
– Không nên ăn tái mà nên nấu chín trước khi ăn. |
| Cá hồi | Cung cấp omega-3, omega-6 và chất béo có lợi cho mẹ và bé | Nên chọn cá tươi, thịt ở sống lưng không lỏng lẻo, cá có độ đàn hồi tốt. | – Cá hồi phi lê– Lẩu cá hồi
– Cá hồi kho tộ – Cá hồi hun khói… |
Nên ăn chín, không nên ăn sống hoặc tái. |
| Cá chép | Bổ sung protid có tác dụng co bóp tử cung, đẩy dịch âm đạo ra ngoài; giúp tăng tiết sữa, tốt cho làn da | Nên chọn mua cá sông, cá dày mình và còn tươi sống. | – Cá chép hấp– Cá chép đậu đỏ
– Canh cá chép – Cháo cá chép – … |
|
| Cá cơm | Công dụng chắc răng, khỏe xương, tốt cho tim mạch. | – Nấu tươi– Ăn cá cơm khô | Cần chế biến cá thật chín trước khi dùng | |
| Cá mòi | Bổ sung vitamin, khoáng chất và chất béo (omega-3) có lợi cho cơ thể. | Chọn cá còn tươi, vào đúng mùa của chúng.Nên chọn cá có mắt sáng trong, da óng ánh, vảy còn nguyên, thịt hồng tươi. | – Cá mòi chiên giòn– Cá mòi kho
– Cá mòi chiên sả ớt – Mỳ ý sốt cá mòi – Sườn nấu cá mòi…. |
|
| Tôm | Bổ sung protein giúp vết thương nhanh lành; cung cấp canxi, vitamin B2, sắt… giúp bổ máu, làm xương chắc khỏe | Chọn tôm còn tươi, có màu hồng trắng | – Tôm hấp– Tôm chiên
– Tôm kho – … |
– Không ăn tôm tái.– Không ăn khi bị ho
– Sản phụ bị dị ứng không nên ăn tôm |
| Trứng gà | Cung cấp protein, chất dinh dưỡng tốt cho sữa và sức khỏe | Nên chọn trứng mới, vỏ ngoài có lớp phấn mỏng màu trắng. | – Trứng gà luộc– Trứng gà hấp, chiên. | Không nên ăn quá 3 quả/tuần |
2.4. Nhóm loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt
Hạnh nhân rất tốt cho sữa mẹ
Ngũ cốc và các loại hạt là thực phẩm giàu dinh dưỡng. Đặc biệt là khoáng chất, protein, chất xơ và vitamin. Các loại hạt là thực phẩm rất tốt cho phụ nữ sau sinh.
Một số loại hạt giàu dinh dưỡng mà các mẹ sau sinh nên bổ sung là các loại đậu, hạnh nhân, hạt óc chó, hạt sen…
| Tên thực phẩm | Công dụng | Cách lựa chọn | Món ăn |
| Hạnh nhân | Giúp tăng tiết sữa mẹ, bổ sung sắt, canxi, chất xơ… | Chọn hạt nguyên vẹn, có màu nâu vàng đặc trưng; chọn hạt có mùi thơm nhẹ, không bị lẫn lộn mùi chua, ẩm ướt.chọn hạt có vị béo, bùi, giòn nhẹ. | – Ăn trực tiếp.– Sữa hạnh nhân.
– Kết hợp làm bánh, salad… |
| Đậu nành | Bổ sung chất béo, đạm, sắt, canxi,… giúp lợi sữa, tốt cho làn da và vóc dáng của mẹ | Chọn hạt mẩy, không sâu mọt, tạp chất. | – Sữa đậu nành– Chế biến các món ăn khác như sườn non rim tương đậu nành, soup đậu nành, tào phớ… |
| Đậu đen | Cung cấp vitamin, protein và khoáng chất giúp giải nhiệt, giảm cảm giác mệt mỏi, lợi sữa | Nên chọn đậu đen xanh lòng là loại có nhiều dinh dưỡng nhất; chọn hạt đậu tròn đều, có màu đen bóng. | – Nấu chè– Nấu nước uống
– Nấu cháo – Xay bột đỗ đen – … |
| Óc chó | Giúp sữa nhanh về và nâng cao chất lượng sữa | Nên chọn mua hạt óc chó còn nguyên vỏ, không bị bể; quả to đều, chắc, nặng, đúng mùa vụ. | – Dùng trực tiếp.– Làm sữa óc chó
– Kết hợp óc chó vào các món bánh ngọt, salad.. |
| Macca | Bổ sung omega-3, omega-6 và đặc biệt giúp giảm cân, ngăn ngừa mỡ bụng sau sinh. | Chọn hạt macca có vết nứt tự nhiên, hạt bóng, màu nâu đen đậm kèm mùi thơm. | – Dùng trực tiếp.– Làm sữa macca
– Kết hợp macca vào các món bánh ngọt, salad… |
| Hạt sen | Bồi bổ cơ thể, giúp an thần, ngủ ngon, cải thiện vòng 1 sau sinh. | Nên mua hạt sen đã già, vẫn còn tâm sen và tốt nhất là mua hạt sen chưa tách vỏ. | Hạt sen có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon, ví dụ chè hạt sen, sữa hạt sen, xôi hạt sen, cháo hạt sen… |
2.5. Nhóm bổ sung tinh bột trong thực phẩm cho phụ nữ sau sinh
Trong thời gian ở cữ và sau sinh, nhóm tinh bột vẫn rất cần thiết để mẹ khỏe và nâng cao chất lượng nguồn sữa.
Mẹ có thể ăn ít tinh bột hơn ngày thường nhưng không thể thiếu
| Tên thực phẩm | Công dụng | Cách lựa chọn | Món ăn | Lưu ý |
| Gạo tẻ | Giúp điều hòa tì vị, lợi tiểu, cung cấp năng lượng và nâng cao sức đề kháng | Nên chọn gạo mới, hạt gạo đều, tròn và bóng. Không nên chọn gạo bị nát, gãy, có màu vàng hoặc hạt đen. | – Cơm– Cháo | Không nên chọn gạo quá trắng, bạc bụng, mùi lạ. |
| Gạo nếp | Gạo nếp chứa nhiều sắt, tinh bột, nhiều chất xơ không hòa tan. Theo đông y, gạo nếp có vị ngọt, tính ấm, giúp dễ tiêu hóa và ấm bụng | Nên chọn gạo nếp cẩm là loại gạo có nhiều dinh dưỡng nhất. | – Xôi nếp– Chè
– Cháo |
Không nên ăn quá nhiều vì gạo nếp chứa amilopectin gây khó tiêu.Phụ nữ mới sinh, đặc biệt là sinh mổ không nên dùng đồ nếp vì sẽ gây mưng mủ. |
| Gạo lứt | Gạo lứt không chỉ giàu tinh bột mà còn giàu chất xơ, có tác dụng giảm cholesterol trong máu, hỗ trợ hệ thần kinh, chống oxy hóa… | Nên chọn mua gạo lứt đen hoặc gạo lứt đỏ vì chúng có nhiều dưỡng chất hơn gạo nâu vàng. | – Cơm gạo lứt– Cháo gạo lứt | Không sử dụng gạo khi đã bị mối mọt, mốc. |
2.6. Thực phẩm từ nhóm sữa
Trong nhóm sữa những thực phẩm cho phụ nữ sau sinh sẽ bao gồm các loại như: Sữa chua, sữa động vật ( bò, dê… ), sữa thực vật từ các loại hạt (sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa hạt óc chó… ). Đây đều là những thực phẩm tuyệt vời dành cho phụ nữ sau sinh bởi không chỉ giàu năng lượng mà chúng còn giúp lợi sữa, tăng tiết sữa.
| Tên thực phẩm | Công dụng | Cách lựa chọn | Món ăn | Lưu ý |
| Sữa chua | Nâng cao sức khỏe hệ tiêu hóa, phòng ngừa táo bón, khó tiêu | Nên lựa chọn sữa chua ít đường hoặc không đường | Ngoài ăn trực tiếp sữa chua thì sữa chua dầm hoa quả | Không nên ăn sữa chua quá lạnh hoặc ăn lúc đói. |
| Sữa động vật | Sữa động vật như sữa bò, sữa dê giúp bổ sung nhiều canxi, protein, vitamin và khoáng chất. | Nên lựa chọn sữa tươi không đường hoặc sữa tươi ít đường. | Ngoài uống trực tiếp thì có thể cho vào các món sinh tố để dễ uống và tăng thêm hương vị. | Không nên uống sữa lúc đói |
| Sữa thực vật | Sữa thực vật ít cholesterol giúp cung cấp cho cơ thể vitamin D, A, B1, E…, canxi, protein, khoáng chất… | Sữa hạt ít đường hoặc không đường. Ngoài ra, các mẹ có thể tự chế biến sữa tại nhà để sử dụng. | sữa đậu nành, sữa hạt sen, sữa hạt óc chó, sữa hạnh nhân, sữa gạo lứt… | Không uống sữa khi đang đói bụng. |
3. Lưu ý
Ngoài việc bổ sung thực phẩm, sau khi sinh các mẹ nên chú ý:
- Bổ sung thêm các loại thực phẩm chức năng phù hợp: TPCN là một trong những cách bổ sung dinh dưỡng nhanh nhất cho cơ thể. Tuy nhiên, việc bổ sung thực phẩm chức năng cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi dùng để đảm bảo an toàn. Một trong những loại thực phẩm chức năng được nhiều mẹ lựa chọn sau sinh chính là viên nhung hươu. Viên nhung hươu là kết tinh của nhung hươu – một trong tứ đại dược phẩm “Sâm, Nhung, Quế, Phụ”, có tác dụng bổ máu, bổ sung acid amin, nguyên tố vi lượng, … có công dụng bồi bổ cơ thể, tăng cường sức khỏe, sức đề kháng cho cơ thể.
- Chế độ nghỉ ngơi: Sau sinh các mẹ không nên làm việc nặng hay vận động mạnh, cần ngủ nghỉ đủ giờ, đủ giấc.
- Tập luyện nhẹ nhàng: Các bác sĩ cho biết, sau sinh khoảng 1 tháng, các mẹ nên tập những bài thể dục nhẹ nhàng và nên đi lại thường xuyên hơn để cơ thể thanh thoát, khỏe khoắn hơn, cải thiện tâm trạng từ đó giúp nâng cao sức khỏe.
Lựa chọn chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học với những thực phẩm cho phụ nữ sau sinh mà chúng tôi gợi ý trên đây sẽ giúp quá trình hồi phục sức khỏe và lợi sữa hơn cho các mẹ bỉm sữa diễn ra nhanh hơn.
Các tin cùng chuyên mục:
Phụ nữ sau sinh: 10+ vấn đề thường gặp và cách xử lý
Rạn da, thâm nám, sưng chân tay, cơ bụng xồ xề, vòng một lớn hơn… là những thay đổi rõ rệt nhất của phụ nữ sau sinh. Không chỉ có thế, chị em còn hàng...
Phụ nữ sau sinh bổ sung Canxi và 10+ CÂU HỎI THƯỜNG GẶP
Phụ nữ sau sinh bổ sung canxi là việc cần thiết để khung xương của bé phát triển và cứng cáp hơn. Mẹ cũng cần Canxi để tránh bị loãng xương, mất xương...
Phụ nữ sau sinh nên làm gì? – 9+ điều mẹ nào cũng NÊN BIẾT
Phụ nữ sau sinh nên làm gì để không còn trăn trở với cơ thể “xồ xề”, sức khỏe suy giảm, làn da bị sạm, nám, tàn nhang… và rất nhiều nỗi niềm khác...
![Phụ nữ sau sinh bị gầy: Từ NGUYÊN NHÂN đến GIẢI PHÁP cho mẹ [Chia sẻ]](https://viennhunghuoutw3.vn/wp-content/uploads/2020/02/me-dang-cho-em-be-bu-200x150.jpg)
Phụ nữ sau sinh bị gầy: Từ NGUYÊN NHÂN đến GIẢI PHÁP cho mẹ [Chia sẻ]
Rạn da, sạm da, tàn nhang… cộng với stress, ảnh hưởng tâm lý từ gia đình, khác biệt trong nuôi dạy em bé khiến nhiều phụ nữ sau sinh bị gầy như Chị Thanh...
Phụ nữ sau sinh ăn gì để tăng cân? – Tìm hiểu ngay TẠI ĐÂY
Phụ nữ sau sinh ăn gì để tăng cân, thoát khỏi thân hình cò hương lấy lại sự tự tin vốn có. Tham khảo ngay những gợi ý sau giúp tăng cân hiệu quả, an toàn...
Bạn phải đăng nhập để gửi phản hồi.