Phụ nữ sau sinh ăn gì để tăng cân? – Tìm hiểu ngay TẠI ĐÂY


Dược sỹ Nguyễn Thị Thu Hiền 2020-03-18 10:58:28

Phụ nữ sau sinh ăn gì để tăng cân, thoát khỏi thân hình cò hương lấy lại sự tự tin vốn có. Tham khảo ngay những gợi ý sau giúp tăng cân hiệu quả, an toàn cho mẹ và tốt cho bé.

Người quá gầy khiến mẹ mệt nhoài và không đủ sức chăm em bé

Người quá gầy khiến mẹ mệt nhoài và không đủ sức chăm em bé

1. Mẹ sau sinh bị gầy – nguyên nhân tại sao?

Hầu hết các mẹ nghĩ rằng, sau sinh mình sẽ tăng cân rất nhiều, “mập mạp” và không còn quyến rũ. Nhưng thực tế, có rất nhiều mẹ lại quá gầy và ít tăng cân. Vậy lý do ở đây là gì?

1.1. Ngủ không đủ giấc, thức khuya, thiếu ngủ

Quá trình chăm sóc em bé không hề đơn giản. Bé thường quấy khóc, đòi ăn giữa đêm nên mẹ không được ngủ đủ giấc, hay thức khuya, lúc nào cũng ở trong tình trạng thiếu ngủ. Đặc biệt là đối với mẹ sinh lần đầu, còn khá lạ lẫm với việc chăm sóc em bé thì việc chăm sóc con càng trở nên khó khăn hơn.

Xuất phát từ nguyên nhân này mà đồng hồ sinh học trong cơ thể mẹ bị rối loạn làm cho các cơ quan, bộ phận trong cơ thể không thể thực hiện được hết chức năng của mình. Cơ thể suy nhược cộng với cơ địa của từng mẹ mà dù ăn bao nhiêu, mẹ cũng không thể béo lên được.

1.2. Tâm lý sau sinh căng thẳng, mệt mỏi

Cùng với việc thiếu ngủ, việc chăm sóc con nhỏ cũng làm cho mẹ sau sinh căng thẳng, mệt mỏi, cảm thấy bị stress, ăn uống không ngon miệng. Đặc biệt, nếu không nhận được sự quan tâm, chia sẻ của chồng và người thân, mẹ có thể bị trầm cảm sau sinh. Đó là lý do dù ăn nhiều mẹ cũng không thể béo lên được.

1.3. Lượng sữa con bú nhiều khiến mẹ ăn bao nhiêu cũng không đủ

Cho con bú nhiều nhưng không nap đủ dinh dưỡng khiến mẹ sau sinh gầy

Cho con bú nhiều nhưng không nap đủ dinh dưỡng khiến mẹ sau sinh gầy

Trường hợp con bú nhiều làm cho tuyến sữa của mẹ phải hoạt động hết công suất, bao nhiêu chất dinh dưỡng mẹ hấp thu được qua thức ăn đều chuyển hết qua cho con. Dù mẹ cố gắng ăn nhiều hơn nhưng vẫn không đủ để cung cấp cho cả hai.

2. Phụ nữ sau sinh ăn gì để tăng cân? Chế độ dinh dưỡng

Xuất phát từ các nguyên nhân trên, mẹ sau sinh có thể áp dụng những biện pháp phù hợp để giúp tăng cân hiệu quả. Trong đó, việc thực hiện chế độ dinh dưỡng hợp lý là 1 trong những cách tăng cân tự nhiên và an toàn nhất, cũng như đây là một điều mà phụ nữ sau sinh nên làm trước tiên. Cụ thể:

  • Bổ sung đầy đủ và cân bằng 4 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu sau sinh gồm chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất từ các loại thực phẩm.
  • Chế độ dinh dưỡng đa dạng, cân bằng, không kiêng khem cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất. Không nên ăn nguyên cơm, thịt mà phải luân phiên thay đổi món ăn, mỗi bữa có nhiều món. Chú ý đến việc bổ sung rau củ quả để giúp phòng tránh táo bón và nhiều bệnh khác.
  • Theo nghiên cứu, mỗi mẹ sau sinh nên ăn khoảng 20 – 30 loại thực phẩm khác nhau như cơm, thịt, xôi, cá, đậu, rau, trái cây,…
  • Có thể chia thành nhiều bữa ăn trong ngày (5 – 6 bữa, trong đó 3 bữa chính, 2 – 3 bữa phụ).

Sau đây là thông tin chi tiết về 4 nhóm chất thiết yếu mẹ sau sinh nên bổ sung trong chế độ ăn hằng ngày để có thể tăng cân.

2.1. Chất đạm

Chất đạm không thể thiếu trong mọi bữa ăn của mẹ

Chất đạm không thể thiếu trong mọi bữa ăn của mẹ

Chất đạm là chất dinh dưỡng quan trọng hàng đầu đối với cơ thể với những tác dụng:

  • Cấu tạo mô tế bào mới, tăng cường sự sống của các tế bào, xây dựng và duy trì máu, da, cơ bắp, xương và các cơ quan khác trong cơ thể
  • Sửa chữa các mô bị hư
  • Cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày của cơ thể
  • Điều hòa sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể, dung hòa nồng độ axit kiềm
  • Điều chỉnh các chức năng của cơ thể, là nguyên liệu cấu tạo hormone, hồng cầu, các enzym,…
  • Hỗ trợ quá trình trao đổi chất giữa tế bào và huyết quản
  • Giúp tạo ra nguồn sữa cho con bú
  • Dẫn truyền tín hiệu thần kinh giữa các dây thần kinh đến các bộ phận
  • Đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động sinh lý của cơ thể như vận chuyển oxy, hoạt động tiêu hóa, hoạt động của não bộ, hoạt động của tim,…
  • Là thành phần chính của các kháng thể giúp chống lại các bệnh nhiễm khuẩn
  • Vận chuyển các dưỡng chất và thuốc
  • Cấu tạo nhiễm sắc thể và gen di truyền, tái tạo các tổ chức trong cơ thể

Thông thường, mỗi ngày người lớn cần 1 – 1,5g chất đạm/kg cân nặng. Còn trẻ em cần khoảng 2g chất đạm/kg cân nặng. Phụ nữ sau sinh cần bổ sung lượng chất đạm cao hơn người bình thường. Trong vòng 6 tháng đầu, mẹ nên bổ sung 79g/ngày, sau đó, có thể giảm xuống 73g/ngày.

Bổ sung đầy đủ cả đạm động vật và đạm thực vật.

  • Đạm động vật: Các loại thịt, cá, hải sản, trứng, sữa (chất đạm chiếm 15% – 40% trọng lượng),…
  • Đạm thực vật: Ngũ cốc, các loại đậu (chất đạm chiếm 3% – 10% trọng lượng), các loại khoai, cải có màu xanh lục, trái cây (chất đạm chiếm dưới 3% trọng lượng), vừng lạc,…

2.2. Chất béo

Các loại thực phẩm chứa chất béo có lợi tốt cho sức khỏe và giúp tăng cân

Các loại thực phẩm chứa chất béo có lợi tốt cho sức khỏe và giúp tăng cân

Những lợi ích cơ bản của chất béo có thể kể đến bao gồm:

  • Tham gia vào cấu trúc cơ thể, là thành phần chính của màng tế bào, màng nội quan tế bào (nhân, ti thể), đặc biệt là các tế bào thần kinh nên đóng vai trò quan trọng trong hoạt động sống của tế bào, giúp phát triển tế bào não và hệ thần kinh.
  • Là thành phần cấu tạo một số loại hormon như cortisol, testosterone,…
  • Dự trữ năng lượng, điều hòa hoạt động của cơ thể, bảo vệ cơ thể trước thay đổi của nhiệt độ.
  • Cung cấp năng lượng cho cơ thể.
  • Giúp cơ thể hấp thu các vitamin, nhất là các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K.
  • Giữ vai trò quan trọng trong đông máu tự nhiên.
  • Đối với phụ nữ sau sinh, chất béo chuyển hóa vào sữa nên tốt cho trí não và thị lực của bé.

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Bộ Y tế thì người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 18% – 25% tổng năng lượng khẩu phần. Riêng phụ nữ sau sinh cần tiêu thụ lượng chất béo nhiều hơn. Chất béo nên chiếm 20% – 30% khẩu phần ăn của mẹ.

Chất béo thường có 2 loại là chất béo tốt cho sức khỏe và chất béo gây hại cho sức khỏe.

  • Chất béo tốt cho sức khỏe là chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn như omega 6, omega 3 iúp tăng mức cholesterol tốt, giảm mức cholesterol xấu, có lợi cho sức khỏe.

Chất béo này có trong các thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, cá trích, dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu oliu, bơ thực vật, hạt óc chó, rau bina, quả bơ, quả oliu, quả hạch,….

  • Chất béo có hại cho sức khỏe là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, chất béo đồng phân trans rất xấu. Một số thực phẩm chứa chất béo này là thịt nướng, bánh nướng, khoai tây chiên, thịt mỡ động vật, bơ đậu phộng, sữa nguyên kem, dầu cọ, dầu dừa, bánh kẹo, đồ chế biến sẵn,…

Chúng làm thay đổi thành phất chất béo trong sữa, ảnh hưởng đến sức khỏe của bé, có thể gây bệnh cho mẹ về sau. Tăng hàm lượng cholesterol xấu, giảm hàm lượng cholesterol tốt, tăng dấu hiệu viêm nhiễm, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

2.3. Tinh bột

Thực phẩm chứa tinh bột tốt

Thực phẩm chứa tinh bột tốt

Tác dụng của tinh bột đối với cơ thể:

  • Chuyển hóa thành glucose, cung cấp nguồn năng lượng chính, nguồn calo dồi dào cho cơ thể, trong đó có hệ thần kinh trung ương và các cơ quan trong cơ thể
  • Cấu tạo nên tế bào, các mô
  • Điều hòa hoạt động của cơ thể, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn
  • Hỗ trợ sự phát triển của não bộ và hệ thần kinh

Theo Mayo Clinic, người bình thường cần nạp 45% – 65% tinh bột/ tổng lượng calo cần dung nạp mỗi ngày. Điều đó có nghĩa là nếu bạn cần 2000 calo một ngày thì phải nạp 225 – 325g tinh bột. Mẹ sau sinh cần khoảng 1800 – 2200 calo/ngày và hơn 500 calo nữa (tương đương 3 bát cơm/ngày). Trường hợp mẹ gầy, muốn tăng cân hoặc sinh nhiều con 1 lần thì lượng tinh bột cần cung cấp phải cao hơn.

Tinh bột (Carbohydrate) cũng có 2 nhóm là carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp.

  • Carbohydrate đơn giản: Các sản phẩm sữa, các loại trái cây, đường ăn,… carbohydrate có cấu tạo đơn giản, được tiêu hóa, hấp thụ nhanh nhanh chóng.
  • Carbohydrate phức tạp: Cơm, gạo nâu, gạo lứt, hạt ngũ cốc, hạt họ đậu, bánh mì nguyên chất, quinoa, bánh từ bột gạo, mì ống, khoai tây, ngô, bí, đậu Hà Lan, táo, chuối,  củ dền, khoai lang, củ cải… ít qua chế biến, chậm tiêu hóa, nhiều chất xơ.

2.4. Vitamin và các khoáng chất

Phụ nữ sau sinh cần bổ sung đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất giúp tăng cân hiệu quả

Phụ nữ sau sinh cần bổ sung đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất giúp tăng cân hiệu quả

Nếu muốn tăng cân, phụ nữ sau sinh cần bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất

Các loại vitamin và khoáng chất có tác dụng sản sinh năng lượng, duy trì hoạt động sống của cơ thể. Bên cạnh đó, mỗi loại vitamin, khoáng chất lại có vai trò riêng và cần cung cấp một lượng khác nhau:

2.4.1. Vitamin A

Vitamin A mang đến nhiều tác dụng như:

  • Giúp bảo vệ mắt.
  • Xây dựng và duy trì mô, xương, da, biểu mô đường tiêu hóa và hô hấp.
  • Bảo vệ tim mạch.
  • Hỗ trợ điều trị các bệnh về da.
  • Tăng cường hệ thống miễn dịch.
  • Chống lão hóa.
  • Ngăn ngừa một số bệnh ung thư, giảm các biến chứng của bệnh.
  • Hỗ trợ điều trị hội chứng kinh nguyệt nhiều, tiền kinh nguyệt, nhiễm trùng âm đạo, xơ nang vú.
  • Hỗ trợ điều trị nhiễm trùng xoang, bệnh crohn, hội chứng hurler, sốt cỏ khô, bệnh nướu răng, loét đường tiêu hóa, tiểu đường, nhiễm vi khuẩn Shigella, nhiễm trùng đường tiết niệu, bệnh hệ thần kinh, thiếu máu thiếu sắt, ù tai, điếc, sỏi thận, đau đầu dai dẳng, nhiễm trùng mũi,… .
  • Hạn chế nguy cơ lây nhiễm HIV từ mẹ sang con trong thời kỳ mang thai, sinh con và cho con bú.
  • Mỗi người nên bổ sung 375 mcga/ngày – 600 mcga/ngày tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính. Riêng phụ nữ sau sinh nên bổ sung 850 mcga/ngày. Ngay sau khi sinh hoặc trong tháng đầu, bác sĩ thường khuyên mẹ uống 1 viên vitamin A liều cao (tương đương 200.000 UI)
  • Vitamin A có trong  cà rốt, cam, xoài, bơ, pho mát, các loại rau màu xanh sẫm, gan, trứng, các sản phẩm sữa, đu đủ, khoai nghệ, bí đỏ, cà chua, tim lợn, gan, khoai lang, mơ khô, rau diếp, dưa hấu, hải sản, ớt chuông,…

2.4.2. Vitamin nhóm B

Vitamin nhóm B giúp tạo năng lượng, chuyển hóa carbs, chất béo và protein thành năng lượng để xây dựng và tái tạo mô của cơ thể, điều hòa những phản ứng hóa học trong cơ thể của các enzyme, protein; sản sinh tế bào máu; có vai trò quan trọng đối với hệ thần kinh, mắt, cơ bắp, da, tóc và các cơ quan khác. Trong đó:

  • Vitamin B3
    • Tác dụng: Giải phóng năng lượng từ thực phẩm, giúp hệ thần kinh và da khỏe mạnh
    • Mỗi người cần bổ sung 2 mgNEe/ngày –16 mgNEe/ngày vitamin B3, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính. Riêng phụ nữ sau sinh cần 17mgNEe/ngày.
    • Vitamin B3 có trong cá, thịt, trứng, sữa, bột mì, đậu phụ, các loại đậu, khoai lang, quả hạch, măng tây, cà rốt, cà chua, bơ, bông cải trắng, chà là,…
  • Vitamin B6
    • Tác dụng: Giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tham gia vào quá trình tổng hợp hồng cầu và hormone, vận chuyển oxy đi khắp cơ thể, giúp cơ thể sử dụng và dự trữ năng lượng từ protein và carbohydrate trong thức ăn.
    • Mỗi người cần bổ sung 0,1 mg/ngày – 1,7 mg/ngày vitamin B6, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính. Riêng phụ nữ sau sinh cần 2 mg/ngày.
    • Vitamin B6 có trong nhung hươu, thịt gia cầm, thịt bò, thịt lợn, trứng, cá, ngũ cốc nguyên cám, bánh mì, sữa, các loại hạt, rau, chuối, cà rốt, đậu, đậu nành, đậu lăng, phô mai, gạo lứt, tôm,…
  • Vitamin B9
    • Tác dụng: Giúp hình thành tế bào hồng cầu, giúp cơ thể tăng trưởng và phát triển, giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi
    • Mỗi người cần bổ sung 80 mcgf/ngày –  400 mcgf/ngày vitamin B9, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính. Riêng phụ nữ sau sinh cần 500 mcgf/ngày.
    • Vitamin B9 có trong nhung hươu, gan động vật, bông cải xanh, rau bina, măng tây, cải brussel, ngũ cốc ăn sáng, đậu xanh, các loại hạt, bánh mì,…
  • Vitamin B12
    • Tác dụng: Giúp giữ cho hệ thần kinh, tế bào máu luôn khỏe mạnh, sản sinh ra hồng cầu và các vật liệu di truyền trong tế bào, tham gia vào quá trình tạo axit folic, ngăn ngừa bệnh thiếu máu.
    • Mỗi người cần bổ sung 0,3 mcg/ngày –  2,4 mcg/ngày vitamin B12, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính. Riêng phụ nữ sau sinh cần 2,8 mcg/ngày
    • Vitamin B12 có trong nhung hươu, thịt, ức gà, cá hồi, cá tuyết, cá ngừ đóng hộp, ngao, trứng, sữa, sữa chua Hy Lạp không dầu, pho mát, ngũ cốc ăn sáng, sữa đậu nành tăng cường,…

2.4.3. Vitamin C

Các tác dụng mà vitamin C mang lại cho cơ thể:

  • Giúp chống oxy hóa, tổng hợp collagen (chất gian bào ở xương, răng, thành mạch, mô liên kết)
  • Đào thải các chất thải như CO, SO2 ra khỏi cơ thể.
  • Hỗ trợ điều trị cảm lạnh thông thường
  • Có vai trò quan trọng đối với xương, cơ bắp, mô liên kết, mạch máu
  • Giúp hấp thu sắt, sản xuất hồng cầu
  • Giảm nồng độ chì trong máu, cholesterol lipoprotein
  • Làm đẹp da, ngăn ngừa cháy nắng, làm chậm quá trình lão hóa.
  • Cải thiện chứng rối loạn di truyền ở trẻ sơ sinh.
  • Ngăn ngừa hội chứng đau khu vực phức tạp, nhiễm trùng hô hấp trên do luyện tập thể dục cường độ cao.
  • Mỗi người cần bổ sung 25 mgb/ngày –  70 mgb/ngày vitamin C, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính. Riêng phụ nữ sau sinh cần 95 mgb/ngày
  • Vitamin C có nhiều trong cam, quýt, bưởi, táo, dâu tây, cà chua, ớt xanh, bông cải xanh, khoai lang, khoai tây, cải bắp, su hào, cải brussels, đậu trắng, cải xoăn, đu đủ, ổi, kiwi, vải, dứa,…

2.4.4. Vitamin D

Vitamin D mang đến cho cơ thể những lợi ích như:

  • Giúp chuyển hóa glucid thành năng lượng.
  • Tham gia vào quá trình phát triển xương, răng, hấp thụ canxi ở ruột non.
  • Giúp cơ thể phát triển bình thường, không bị tê phù.
  • Hỗ trợ điều trị còi xương, nhuyễn xương, loãng xương, loạn dưỡng xương cho thận, bệnh vảy nến, hạ phosphat huyết và hội chứng Fanconi.
  • Tăng cường hệ miễn dịch.
  • Giảm nguy cơ bị cao huyết áp, tiểu đường.
  • Ngăn ngừa các bệnh tự miễn dịch và ung thư.
  • Mỗi người cần bổ sung 5 mcgc/ngày –  15 mcgc/ngày vitamin D, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính. Riêng phụ nữ sau sinh chỉ cần 5 mcgc/ngày.
  • Vitamin D có nhiều trong nhung hươu, thịt, cá, trứng, bơ, dầu, gan động vật, hàu, sữa, sữa tươi nguyên kem, nấm, đậu phụ, ngũ cốc, sữa đậu nành, pho mát… .

2.4.5. Vitamin E

Tác dụng của vitamin E với cơ thể như sau:

  • Chống oxy hóa, chống lại các gốc tự do
  • Bảo vệ chất béo trong cơ thể khỏi quá trình oxy hóa
  • Tái tạo mô, nuôi dưỡng tóc và da
  • Góp phần cải thiện thị lực
  • Ngăn ngừa lão hóa
  • Cân bằng hormone, cholesterol
  • Ngăn ngừa, điều trị bệnh ung thư, tim mạch, Alzheimer …
  • Tăng cường cơ bắp.
  • Mỗi người cần bổ sung 3 mgd/ngày –  13 mgd/ngày vitamin E, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính. Riêng phụ nữ sau sinh cần 18 mgd/ngày.
  • Các thực phẩm có chứa vitamin E là  dầu ô liu, ngô, đậu nành, rau cải xanh, hạnh nhân, quả bơ, hạt dẻ, củ cải, rau bina, bông cải xanh, hạt óc chó, đu đủ, thịt, cá, kiwi, mơ sấy khô, bơ thực vật, khoai môn, cà chua, xoài,…

2.4.6. Vitamin K

  • Ngăn ngừa hiện tượng đông máu ở trẻ sơ sinh, giúp quá trình đông máu diễn ra tốt, hạn chế mất máu khi bị thương
  • Ngăn chặn quá trình vôi hóa và cứng thành mạch máu.
  • Hỗ trợ điều trị xuất huyết khi mắc bệnh gan, giảm triệu chứng ngứa khi mắc bệnh xơ gan mật
  • Hỗ trợ điều trị chứng kém hấp thu, dùng kháng sinh lâu ngày.
  • Ngăn ngừa ung thư, sỏi thận, hạn chế bệnh tim mạch, bệnh giãn tĩnh mạch, bệnh tiểu đường
  • Ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị yếu xương, loãng xương, mất xương, hạ cholesterol, tăng tỷ trọng xương
  • Xóa vết bầm tím, tĩnh mạch mạng nhện, vết sẹo, rạn da và bỏng; trị trứng cá đỏ, gây mụn đỏ trên da và mặt.
  • Giúp nhanh lành da, giảm sưng và bầm trong phẫu thuật.
  • Mỗi người cần bổ sung 6 mcg/ngày –  59 mcg/ngày vitaminK, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính. Riêng phụ nữ sau sinh cần 51 mcg/ngày
  • Vitamin K có trong húng quế, cải bó xôi, cải xanh, bông cải xanh, bắp cải, cải xoăn, mùi tây, mù tạt, măng tây, cần tây, xà lách,…

2.4.7. Sắt

  • Sắt cùng với protein tạo huyết sắc tố (hemoglobin) trong hồng cầu để vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Thiếu sắt sẽ dẫn đến thiếu máu, rụng tóc, đau đầu, cơ thể suy nhược, mệt mỏi, xanh xao, hồi hộp, …. và ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ.
  • Theo viện dinh dưỡng, phụ nữ sau sinh cần 13,3 mg/ngày (đối với loại khẩu phần giá trị sinh học sắt trung bình) hoặc 8,9 mg/ngày (đối với lợi khẩu phần có giá trị sinh học sắt cao).
  • Có 2 nguồn cung cấp sắt:
  • Sắt có nguồn gốc động vật (sắt heme): Thịt bò, thịt gà, gan, hải sản có vỏ cứng, lòng đỏ trứng gà, cá, phủ tạng động vật, tiết bò,…
  • Sắt có nguồn gốc thực vật (sắt non-heme): Các loại đậu, gạo, ngũ cốc, đậu phụ, bông cải xanh, cải bó xôi, rau cải ngọt, mộc nhĩ, nấm hương, rau muống, nghệ, đu đủ, táo, lê, cần tây, … Loại sắt này khó hấp thu hơn, mẹ có thể kết hợp với các thực phẩm chứa vitamin C.

2.4.8. Canxi

  • Duy trì hoạt động cơ thể và giúp hệ xương, răng khỏe mạnh.
  • Tham gia vào quá trình sinh hóa để sản xuất năng lượng và giữ cho độ pH của cơ thể ở mức ổn định
  • Tham gia vào quá trình co cơ, dẫn truyền thần kinh, đông máu, cơ chế tác động hóc môn, hoạt động của men tụy trong tiêu hóa mỡ, hấp thu vitamin B12, điều hòa nhịp tim…
  • Mẹ sau sinh thiếu canxi dễ bị rụng tóc, đau lưng, thoái hóa xương khớp sớm, đau nhức các khớp tay, chân, loãng xương và ảnh hưởng đến số lượng, chất lượng sữa của trẻ
  • Nhu cầu canxi của mỗi người  là 300mg/ngày – 1000mg/ngày tùy theo độ tuổi, giới tính. Theo khuyến nghị của Viện dinh dưỡng quốc gia, mẹ sau sinh cần bổ sung 1000 mg/ngày – 1200 mg/ngày canxi.
  • Canxi có trong sữa và các chế phẩm của sữa, cá mòi, phô mai, súp lơ xanh, cải xoăn, cải bắp, cá đóng hộp, ngũ cốc, nước ép trái cây, bánh mì, đậu nành, thức ống từ gạo…

2.4.9. Phốt pho

  • Cùng canxi duy trì hoạt động cơ thể và giúp hệ xương, răng khỏe mạnh, tham gia vào quá trình sinh hóa để sản xuất năng lượng và giữ cho độ pH của cơ thể ở mức ổn định
  • Giúp cơ thể sản xuất ATP (phân tử giúp dự trữ năng lượng cho mọi hoạt động)
  • Cấu tạo nên cấu trúc tế bào, tham gia vào quá trình vận hành các cơ quan khác
  • Tham gia chuyển hóa tinh bột, chất béo và tổng hợp protein
  • Thúc đẩy hệ tiêu hóa, đào thải độc tố để giúp thận khỏe mạnh
  • Ngăn ngừa tình trạng oxy hóa tế bào, làm chậm quá trình lão hóa
  • Tham gia vào quá trình sửa chữa tế bào não, tối ưu hóa chức năng não
  • Ngăn chặn tình  trạng đau nhức cơ bắp, viêm khớp, mỏi cơ, giảm tê
  • Điều hòa các hormone sinh sản và hạn chế rối loạn nội tiết tố
  • Là thành phần cấu tạo nên DNA, RNA
  • Theo Viện Linus Pauling, mỗi người cần 100mg/ngày – 1250 mg/ngày phốt pho, tùy theo độ tuổi. Người lớn trên 19 tuổi cần 700mg phốt pho.
  • Phốt pho có trong sữa và các chế phẩm của sữa, gia cầm, hải sản, cá, đậu, thịt bò, bánh mì…

2.4.10. Kẽm

  • Kích thích hoạt động cả 100 enzym.
  • Tham gia hầu hết vào quá trình sinh học trong cơ thể, đặc biệt là quá trình phân giải tổng hợp protein, axit nucleic.
  • Bảo vệ vị giác, khứu giác.
  • Tổng hợp phân tiết hormone tăng trưởng, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, tăng cường sức đề kháng của con người, chống bệnh nhiễm khuẩn.
  • Tham gia vào quá trình tổng hợp DNA, kìm hãm tốc độ chuyển hóa của cơ thể.
  • Giúp cân bằng hàm lượng đường trong máu.
  • Giúp da, tóc, móng phát triển bình thường.
  • Góp phần chữa lành vết thương, khả năng sinh sản, tăng trưởng của tế bào, sức khỏe của xương.
  • Điều hòa chất vận chuyển thần kinh và vận chuyển canxi vào não.
  • Điều hòa chức năng nội tiết tố, hoạt động sống bên trong và phản ứng linh hoạt với tác động bên ngoài giúp cơ thể thích nghi với hoàn cảnh.
  • Tùy theo độ tuổi, giới tính, lượng kẽm mỗi người cần vào khoảng 2 mg/ngày – 8mg/ngày. Phụ nữ sau sinh cần lượng kẽm cao hơn là 11 mg/ngày – 12 mg/ngày.
  • Thực phẩm có chứa kẽm là sữa, các loại ngũ cốc nguyên cám, hàu, cá trích, đậu lăng, hạt bí ngô, rau bina, thịt đỏ, tôm, cua, sò, đậu nành, vừng, lạc,…

Nhìn chung, thực đơn tăng cân cho mẹ sau sinh cần đảm bảo những nguyên tắc như:

  • Mỗi ngày nên ăn đa dạng các loại thực phẩm, kết hợp với uống thêm sữa mỗi ngày. Đồng thời uống khoảng 2l – 2,5l nước mỗi ngày
  • Chú ý đến những thực phẩm lợi sữa vừa giúp tăng cân vừa giúp mẹ có thể cung cấp đủ lượng sữa cho con: thịt nạc, trứng, trái cây, rau xanh, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
  • Những thực phẩm cần tránh và kiêng
  • Rượu, bia, thuốc lá: Tác động không tốt đến sức khỏe của mẹ và hệ thần kinh, hệ tiêu hóa non nớt của bé, gây ra di chứng và một số bệnh nguy hiểm.
  • Trà, cà phê: Làm mẹ mà bé bứt rứt, khó chịu, mất ngủ.
  • Hạn chế ăn cá chứa thủy ngân (cá ngừ, cá mập, cá kiếm): Ảnh hưởng đến sự phát triển thần kinh của bé.
  • Giảm ăn  các loại gia vị gây kích thích như ớt, hạt tiêu, tỏi, dấm.
  • Các món chiên rán.

Ngoài ra, mẹ có thể xem thêm bài viết ” thực phẩm cho phụ nữ sau sinh” để biết rõ hơn về các loại thực phẩm cần bổ sung trong giai đoạn này.

Xem thêm: 20+ thực phẩm cho phụ nữ sau sinh

3. 4 loại sữa giúp mẹ tăng cân tự nhiên

Kết hợp với chế độ ăn uống, mẹ có thể uống thêm sữa giúp tăng cân khỏe mạnh trong thời gian ngắn. Sau đây là 4 loại sữa tăng cân dành cho phụ nữ sau sinh. Các mẹ hãy cùng tham khảo nhé.

3.1. Sữa bí đỏ

Sữa bí đỏ giúp phụ nữ sau sinh tăng cân

Sữa bí đỏ giúp phụ nữ sau sinh tăng cân

Bí đỏ chứa nhiều protein, vitamin và khoáng chất, là thức uống giàu dinh dưỡng, giúp tăng cân hiệu quả mà lại khá dễ làm.

Công dụng

  • Bồi bổ cơ thể, tăng cân hiệu quả.
  • Bảo vệ thị lực.
  • Làm đẹp da.
  • Tăng cường hệ miễn dịch, chữa lành vết thương.
  • Giảm nguy cơ ung thư vú, vòm họng, tuyến tụy… .

Nguyên liệu:

  • Bí đỏ: 500g.
  • Sữa đặc có đường: ½ lon.
  • Sữa tươi không đường: 1 lít.
  • Nước cốt dừa: 500g.

Các bước thực hiện

  • Bước 1: Dùng dao gọt sạch vỏ bí và cắt quả bí làm 4, nạo bỏ ruột, rửa sạch, để ráo.
  • Bước 2: Cắt bí đỏ thành những miếng vuông có kích thước đều nhau.
  • Bước 3: Cho bí đỏ vào xửng hấp chín rồi bỏ ra, để nguội.
  • Bước 4: Cho bí đỏ đã hấp vào máy xay sinh tố cùng sữa đặc, sữa tươi không đường, nước cốt dừa và xay đều.
  • Bước 5: Lọc hỗn hợp qua rây để được phần sữa sánh mịn.
  • Bước 6: Cho sữa bí đỏ vào nồi khuấy đều, đun sôi, nêm nếm lại và uống.

Cách sử dụng: Mẹ nên uống sữa bí đỏ 2 cốc/ngày, sau khi ăn cơm và vào buổi tối trước khi đi ngủ

3.2. Sữa từ hạt óc chó, hạnh nhân, đậu đen

Sữa từ hạt óc chó và hạnh nhân giúp mẹ sau sinh tăng cân

Sữa từ hạt óc chó và hạnh nhân giúp mẹ sau sinh tăng cân

Sữa từ các loại hạt ngũ cốc giúp tăng cân cho mẹ sau sinh. VÍ dụ như sữa từ hạt óc chó, hạnh nhân, đậu đen… giàu chất dinh dưỡng, thơm ngon, ngọt mát, béo ngậy thích hợp cho phụ nữ sau sinh muốn tăng cân.

Công dụng

Loại sữa này kết hợp từ 3 loại hạt là hạt óc chó, hạnh nhân, đậu đen nên có nhiều tác dụng, tốt với sức khỏe:

  • Hạt óc chó: Giàu chất xơ, cung cấp vitamin B, vitamin E, axit béo Omega 3, magie và nhiều khoáng chất khác giúp tăng cường sức khỏe, hệ miễn dịch, tốt cho não bộ, hệ thần kinh, giúp cải thiện trí nhớ và xương khớp.
  • Hạnh nhân: Cung cấp vitamin E, sắt, phốt pho, kẽm, selenium, magnesium, niacin, đồng. Nó tốt cho xương khớp, giúp xương chắc khỏe, dẻo dai và phòng ngừa loãng xương
  • Đậu đen: Chứa hàm lượng chất đạm tốt, chất xơ cao, các khoáng chất thiết yếu như sắt, folate, sắc tố anthocyanins, chất chống oxy hóa giúp giảm sự hấp thu mỡ qua màng ruột, ngăn chặn quá trình lão hóa tự nhiên…

Nguyên liệu:

  • Hạt óc chó: 300g
  • Hạnh nhân: 10g
  • Đậu đen: 100g
  • Mật ong: 1 thìa
  • Vani: 1 thìa
  • Sữa tươi
  • Đường phèn

Các bước thực hiện

  • Bước 1: Óc chó bóc vỏ, lấy nhân và bỏ lớp vỏ lụa rồi ngâm 2 tiếng. Hạnh nhân bóc vỏ lụa, ngâm 4 tiếng. Đậu đen ngâm 8 – 10 tiếng. Còn đường phèn ngâm vào 1 chén nước cho tan.
  • Bước 2: Vớt 3 loại hạt ra, để ráo rồi cho vào máy xay sinh tố với 1 – 1,2 lít nước, thêm nước ngâm đường phèn và xay.
  • Bước 3: Lọc bỏ bã, lấy nước đun sôi ở chế độ lửa nhỏ và hớt bọt liên tục, khuấy đều tay trong khoảng 10 phút.
  • Bước 4: Cho vani, mật ong, sữa tươi vào và nêm nếm cho vừa miệng.
  • Bước 5: Tiếp tục đun sôi rồi tắt bếp, để nguội.

Ngoài ra, mẹ sau sinh có thể kết hợp một số loại hạt như đậu nành, đậu đỏ, đậu xanh, mè đen, gạo lứt tẻ, gạo lứt nếp hoa vàng, yến mạch, hạt điều, hạt mắc ca,….với sữa thành loại thức uống giúp tăng cân hiệu quả.

Cách sử dụng

  • Nên uống sữa từ các loại hạt ngũ cốc vào buổi sáng hoặc tối.
  • Mỗi ngày uống 1 – 2 cốc, nóng hoặc lạnh. Không nên uống quá nhiều để tránh tình trạng bị no lâu, chán ăn.
  • Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.

3.3. Sữa CaloSure Gold

Sữa CaloSure Gold tiện lợi, giúp phụ nữ sau sinh tăng cân hiệu quả

Sữa CaloSure Gold tiện lợi, giúp phụ nữ sau sinh tăng cân hiệu quả

Nếu không có thời gian tự làm 2 loại sữa nêu trên, mẹ có thể mua sữa CaloSure Gold về pha uống. Dưới đây là thông tin cơ bản về loại sữa này

Thương hiệu, xuất xứ: Thuộc thương hiệu Vitadairy, nhập khẩu từ Mỹ

Thành phần dinh dưỡng

  • Protein từ 100% đạm đậu nành tinh chế; axit béo không no PUFA, MUFA, axit béo thiết yếu Omega 3, Omega 6; không chứa Cholesterol
  • Hệ chất xơ cao cấp Synergy 1 (FOS/INULIN) (hỗn hợp các chất xơ hòa tan)
  • 25 vitamin và khoáng chất bồi bổ cơ thể, tăng cường sức khỏe
  • Lysine, Taurine, Protein đậu nành, không chứa đường Lactose….

Đối tượng sử dụng

  • Phụ nữ trong thời kỳ mang thai và sau sinh
  • Người gầy muốn tăng cân
  • Người cao tuổi có hệ tiêu hóa kém, khó ăn uống
  • Người ốm yếu, mới ốm bệnh hoặc phẫu thuật cần phục hồi
  • Người chơi thể thao, vận động viên
  • Người đang ở độ tuổi phát triển và trẻ em trên 3 tuổi

3.4. Sữa Ensure Original Nutrition Powder

Phụ nữ sau sinh nên uống sữa Ensure Original Nutrition Powder nếu muốn tăng cân

Phụ nữ sau sinh nên uống sữa Ensure Original Nutrition Powder nếu muốn tăng cân

Thêm một lựa chọn nữa cho mẹ sau sinh khi muốn dùng sữa bột để tăng cân là sữa Ensure Original Nutrition Powder.

Thương hiệu, xuất xứ: Thuộc thương hiệu Abbott, xuất xứ từ Mỹ

Thành phần dinh dưỡng

  • 26 loại vitamin và khoáng chất giúp hồi phục cơ thể, duy trì và tăng cường sức khỏe, sức đề kháng.
  • Vitamin D và canxi, MUFA, PUFA, hàm lượng axit béo no, cholesterol thấp
  • Vitamin A, vitamin C, Vitamin D, kẽm, lutein, DHA, omega, Sắt

Đối tượng sử dụng

  • Phụ nữ đang mang thai và sau sinh nở.
  • Người gầy, yếu, có nhu cầu tăng cân.
  • Người già muốn tăng cường sức khỏe.
  • Trẻ em ăn kém, bị suy dinh dưỡng.
  • Người vừa phẫu thuật, muốn phục hồi sức khỏe.
  • Người luôn ở trạng thái căng thẳng, mệt mỏi, muốn phục hồi sinh lực.
  • Người muốn bổ sung thêm chất dinh dưỡng, tăng cường sức khỏe.
  • Người kém ăn, muốn sử dụng thay bữa chính.

Câu hỏi “Phụ nữ sau sinh ăn gì để tăng cân?” đã được giải đáp cụ thể trên đây. Để hiểu rõ hơn về tình trạng mẹ sau sinh bị gầy và các biện pháp khắc phục, mẹ có thể tham khảo tại đây.

Xem thêm: Phụ nữ sau sinh bị gầy?

forikid-img

Bình luận cho bài viết

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Các tin cùng chuyên mục: