[Chia sẻ] Phụ nữ sau sinh bị mất ngủ & Cách điều trị 

Dược sỹ Nguyễn Thị Thu Hiền 2020-03-11 19:10:56

Người ta thường nói phụ nữ trải qua quá trình sinh nở giống như bước qua cửa tử, tái sinh cuộc sống mới. Nhưng phụ nữ sau sinh bị mất ngủ lại rất hay xảy ra, ảnh hưởng đến cả thể chất và tinh thần. Vậy mẹ phải làm thế nào? Hãy lắng nghe kinh nghiệm đến từ chị Mai (TP.HCM) nhé!

Chào các mẹ, mình là Mai, năm nay 26 tuổi. Mình đã có 1 cháu và từng bị mất ngủ sau sinh. Tình trạng này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ mà còn ảnh hưởng tới cả việc chăm con và sinh hoạt thường ngày nữa đấy! 

Thấu hiểu được nỗi lo lắng của các bà mẹ cùng cảnh ngộ, mình xin chia sẻ những kinh nghiệm điều trị và khắc phục tình trạng này của mình. Các mẹ cùng tham khảo nhé!

1. Mất ngủ sau sinh là gì? 

Phụ nữ sau sinh bị mất ngủ là tình trạng thường hay xảy ra

Các mẹ có thể hiểu đơn giản mất ngủ sau sinh là tình trạng rối loạn giấc ngủ, khiến mẹ sau sinh luôn cảm thấy thao thức, bồn chồn, rất khó đi vào giấc ngủ và thường ngủ không sâu giấc. Mẹ hay bị tỉnh giấc bởi những tác nhân bên ngoài, dù là âm thanh nhỏ nhất.

2. Tình trạng mất ngủ sau sinh nguyên nhân do đâu? 

Trước khi sinh, mình ăn ngủ tốt, thời gian mang bầu còn thèm ngủ nữa ý, lúc nào cũng buồn ngủ thôi. Nhưng lạ một cái là sau khi sinh thì mình gặp phải tình trạng mất ngủ. 

Trước khi sinh, mình ngủ khoảng 7 – 8 tiếng mỗi đêm liền mà sau khi sinh lại chỉ ngủ được có 3 – 4 tiếng. Vì thế, mình đã tìm hiểu về tình trạng này qua mạng, báo, đài,… và nhờ sự tư vấn của bác sĩ. Bác sĩ cho biết nguyên nhân của tình trạng phụ nữ sau sinh bị mất ngủ là do:

2.1. Thay đổi nội tiết tố 

Nồng độ Estrogen bị rối loạn trong quá trình mang thai và sinh con ảnh hưởng đến giấc ngủ của mẹ

Sau khi sinh, nội tiết tố của chúng ta thường thay đổi. Trong 6 tuần đầu, nồng độ estrogen và progesterone suy giảm. Điều đó làm cho hệ thần kinh bị ảnh hưởng, giấc ngủ bị rối loạn. 

Lượng hormone thay đổi cũng làm mẹ sau sinh ngủ muộn và ít hơn 20% so với người bình thường. Thực tế, trong tháng đầu sau sinh, thời gian ngủ thực sự của mẹ chỉ có 81% so với thời gian nằm ngủ.

2.2. Tâm lý căng thẳng, áp lực, mệt mỏi 

Theo mình được biết tâm lý căng thẳng, áp lực, mệt mỏi cũng làm mẹ sau sinh mất ngủ. 

• Bị căng thẳng, không yên tâm: Do mẹ muốn xem con có đang ngủ ngon không, có đói, tè dầm và phải pha sữa, thay bỉm không, bồn chồn vì sợ bé khóc sẽ không nghe thấy; sợ con ốm sốt.. .
• Tâm lý stress, mệt mỏi: Không được sự quan tâm, chia sẻ, giúp đỡ về công việc gia đình, chia sẻ về tâm lý, tình cảm sau sinh từ chồng và người thân; bất đồng trong việc chăm con, ở cữ với các thành viên khác trong gia đình; quan niệm sinh con trai và con gái,…. Điều này  làm cho mẹ cảm thấy bị tổn thương, ức chế. Lâu ngày hệ thần kinh bị ảnh hưởng và làm mẹ mất ngủ. Thậm chí có thể mất ngủ triền miên mức độ cao hơn so với những người bình thường.

2.3. Đồng hồ sinh học thay đổi 

Việc thức giấc nhiều lần trong một đêm để chăm con, cho con bú làm cho giấc ngủ bị chia nhỏ làm nhiều lần, khiến đồng hồ sinh học của mẹ thay đổi. Tình trạng rối loạn giấc ngủ này thường xảy ra nhiều nhất vào những tuần đầu sau sinh.

2.4. Đổ mồ hôi vào ban đêm 

Trong thời kỳ mang thai, cơ thể mẹ thường sản xuất ra các loại chất lỏng dư thừa. Và ngay sau khi sinh, các hormone trong cơ thể sẽ thúc đẩy việc đào thải lượng chất lỏng này ra ngoài dẫn đến hiện tượng mẹ ra mồ hôi nhiều vào ban đêm làm cơ thể khó chịu và mất ngủ.

2.5. Một vài yếu tố khác

Ngoài ra, mẹ sau sinh bị mất ngủ có thể do: 

• Tác nhân bên ngoài như thời tiết, nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh, ánh sáng quá mạnh. Tiếng động xung quanh, không gian phòng ngủ chật chội, bí bách…. 
• Tư thế ngủ không thoải mái

Tổng kết lại, để không bị mất ngủ, các mẹ nên hạn chế các nguyên nhân này. Nếu không sẽ xảy ra những hậu quả không mong muốn.

3. Ba tác hại chính nếu phụ nữ sau sinh khó ngủ, mất ngủ

Phụ nữ sau sinh bị mất ngủ nhiều có thể dẫn tới bệnh trầm cảm sau sinh

Khi gặp phải tình trạng mất ngủ sau sinh, mình đã rất lo lắng. Mình không biết nó có ảnh hưởng gì không? Sau khi tìm hiểu và trải nghiệm nhận thấy 3 tác hại lớn sau:

• Ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ: Mẹ luôn trong trạng thái không tỉnh táo, minh mẫn, mệt mỏi, lờ đờ, thiếu sức sống, kiệt sức, không tập trung.
• Trầm cảm sau sinh: Nếu mẹ bị mất ngủ sau sinh kéo dài, tinh thần sẽ bị rối loạn, các chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến trạng thái ngủ và chất lượng giấc ngủ, dễ dẫn đến trầm cảm
• Gây mất sữa: Bởi vì khi mẹ ngủ không đủ giấc, sức khỏe và tinh thần không ổn định làm cho tiết sữa chậm, gây giảm chất lượng sữa, tắc sữa. 

Ngoài ra, mất ngủ còn gây ra tình trạng mẹ hay cáu gắt, nói nhiều, hay quên, trí nhớ giảm sút, vóc dáng, da dẻ xấu đi. Chưa kể có trường hợp mẹ mất ngủ nhiều do trẻ quấy về đêm gây ra tâm lý ghét bỏ, xa lánh con và tình trạng đau lòng khác.

4. Phương pháp khắc phục và hạn chế tình trạng mất ngủ ở phụ nữ sau sinh 

Mất ngủ có thể gây ra những tác hại như trên nên các mẹ đừng chủ quan nhé! Mình đã áp dụng các biện pháp sau đây và nhận được kết quả tích cực.

4.1. Chia sẻ công việc với chồng, người thân 

Các mẹ biết không sự quan tâm, yêu thương, chia sẻ của chồng và người thân chính là liều thuốc “bổ não” tuyệt vời nhất đấy! Nó giúp mẹ giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi, có thêm thời gian để nghỉ ngơi, thư giãn, có tinh thần tốt nên dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

Các mẹ có thể nhờ chồng và người thân trông con, thay tã và mặc quần áo cho bé, cho bé bú bình và giúp đỡ một số công việc nhà khác như giặt giũ, dọn dẹp nhà cửa,…

4.2. Tranh thủ những giấc ngủ ngắn 

Vì bận chăm con, nhất là về đêm nên mẹ không thể có một giấc ngủ dài như người bình thường được đâu. Vì thế, mẹ hãy tranh thủ những giấc ngủ ngắn để có thêm nhiều thời gian ngủ hơn nhé! Ngoài giấc ngủ tối mẹ có thể một ít vào ban ngày, khoảng 20 – 30 phút vào buổi trưa (trước 2 – 3 giờ chiều) và ngủ dài vào cuối tuần.

4.3. Tăng cường vận động và các hoạt động thư giãn 

Ngồi thiền giúp phụ nữ sau sinh thả lỏng cơ thể, điều chỉnh nhịp thở và ngủ sâu giấc hơn

Để tránh tình trạng mất ngủ, mẹ có thể thường xuyên vận động và thực hiện các hoạt động thư giãn như:

• Thư giãn: Đi dạo, nghe nhạc, đọc sách, tâm sự cùng bạn bè để giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi
• Vận động nhẹ nhàng: Ngồi thiền, thực hiện các bài tập yoga nhẹ nhàng, thư giãn cơ, hít thở sâu vừa giúp rèn luyện sức khỏe lại vừa giúp bình tĩnh, giảm bớt căng thẳng, mệt mỏi, cảm thấy cơ thể được thư giãn và buồn ngủ hơn
• Xông hơi thảo dược: Mẹ nên xông hơi bằng thảo dược 2 – 3 lần/tuần. Biện pháp này giúp làm sạch cơ thể, giảm căng thẳng, mệt mỏi, hồi phục sức khỏe, giảm tình trạng mất ngủ.
• Ngâm chân nước ấm: Mẹ nên ngâm chân trước khi đi ngủ khoảng 30 phút, trong nước ấm khoảng 60 độ giúp thúc đẩy máu lưu thông, thả lỏng cơ bắp, thư giãn tinh thần.
• Massage lưng: Mỗi buổi tối, mẹ nên massage lưng khoảng 20 phút, làm liên tục trong vòng 5 ngày giúp đi vào giấc ngủ dễ dàng.

4.4. Chú ý chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống cân bằng giúp ngủ ngon và sâu hơn

Theo mình biết, chế độ ăn uống đối với phụ nữ sau sinh bị mất ngủ cũng rất  quan trọng. Vì thế, để hạn chế việc mất ngủ, các mẹ nên điều chỉnh chế độ ăn uống như sau:

Những đồ ăn, thức uống nên ăn để giúp ngủ tốt hơn:

• Chế độ ăn uống cân bằng: Nên ăn nhiều chất xơ, protein gốc thực vật, ít chất béo động vật, lượng đường vừa phải, ăn nhiều cá.
• Chất xơ: Rau xanh, củ cải, nấm hương, mộc nhĩ, khoai tây, sắn giây, ngô, đậu trắng, đậu đen, đậu đỏ, quả bơ, gạo lứt, đậu nành, đậu lăng, quả lê, quả mâm xôi… .
• Vitamin nhóm B: B1, B2, B6 …. giúp điều hòa melatonin – hormone. Trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, uống nhiều nước.
• Thực phẩm giàu sắt và magie: Thịt bò, thịt gà, gan, hải sản có vỏ cứng, lòng đỏ trứng gà, cá, các loại đậu, gạo, ngũ cốc, đậu phụ, bông cải xanh, cải bó xôi … .

Những loại nên hạn chế

• Hạn chế cafein (cà phê) và các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá… vì nó có thể gây mất ngủ.
• Hạn chế ăn thực phẩm chiên, xào, nướng nhiều dầu mỡ.

Xem ngay: TOP 14 món ăn tốt cho phụ nữ sau sinh

4.5. Sử dụng các loại trà thảo dược giúp phụ nữ sau sinh ngủ ngon hơn 

Uống trà tâm sen giúp phụ nữ sau sinh an thần, giảm căng thẳng, mệt mỏi, ngủ ngon và sâu giấc hơn

Các mẹ cũng có thể dùng liều pháp thảo dược để ngủ sâu hơn thông qua các loại trà. Trà đặc thì không nên uống nhưng trà thảo dược thì rất tốt cho sức khỏe đó! Các mẹ nên uống một số loại trà sau nè:

• Trà hoa cúc: Giúp tăng cường hệ miễn dịch, nâng cao sức khỏe, tăng sức đề kháng, an thần, xoa dịu thần kinh, tạo cảm giác dễ chịu và ngủ ngon, sâu giấc hơn, tránh được trầm cảm. Mỗi ngày, mẹ nên uống 1 – 2 cốc trà hoa cúc, nhưng chỉ nên uống 2 – 4 tuần.
• Trà hoa oải hương: Giúp gia tăng cảm xúc tích cực, giảm mệt mỏi và các dấu hiệu trầm cảm. Mẹ nên uống 1 chén trà oải hương mỗi ngày và chỉ uống trong vòng 4 tuần thôi nhé! Vì đây là liệu pháp tạm thời, không có tác dụng lâu.
• Trà tâm sen: Giúp giải nhiệt, hạ huyết áp, khí huyết ổn định, cầm máu, giảm nhức đầu, chóng mặt, rối loạn nhịp tim, an thần, giảm căng thẳng, ngủ ngon và sâu hơn. Mỗi ngày, mẹ nên uống khoảng 1 – 2 cốc trà tâm sen.

Phụ nữ sau sinh bị mất ngủ sử dụng trà thảo dược khá an toàn, giúp giảm tình trạng mất ngủ sau sinh nhưng trước khi uống, các mẹ nên hỏi ý kiến bác sĩ.

4.6. Một vài cách khác 

Tranh thủ nghỉ ngơi khi bé ngủ để sức khỏe mẹ được hồi phục

Ngoài ra, các mẹ có thể áp dụng một vài cách sau để dễ ngủ hơn:

• Ngủ khi bé ngủ: Mẹ nên tìm hiểu hiểu chu kỳ ngủ của bé để điều chỉnh thời gian ngủ cho thích hợp với bé. Thông thường, bé hay ngủ 2 – 3 tiếng rồi thức dậy đòi bú. Mẹ hãy tranh thủ khoảng thời gian đó để ngủ và nghỉ ngơi nhé!
• Đi ngủ sớm: Thiết lập một khung giờ nhất định để ngủ và thức dậy, đừng nên ngủ bù vào sáng hôm sau vì như thế dễ làm giấc ngủ bị rối loạn hơn.
• Điều chỉnh không gian phòng ngủ, ánh sáng, tránh tiếng ồn: Hãy để phòng ngủ có không gian tối, yên tĩnh, nhiệt độ vừa phải. Nếu cửa sổ quá sáng bạn có thể sử dụng thêm một số biện pháp giúp giảm ánh sáng như dán giấy, sử dụng rèm cửa… .
• Điều chỉnh tư thế nằm ngủ đúng cách: Giữ lưng thẳng, không kê gối quá cao hoặc quá thấp. Không nên nằm sấp hoặc ngủ trong tư thế nửa nằm nửa ngồi (ngủ ở tư thế này có thể làm tử cung bị sa, lâu hồi phục). Mẹ có thể để một chiếc gối nhỏ giữa đầu gối để giữ hông cân bằng. 
• Nghe những bản nhạc thư giãn, âm thanh nhẹ nhàng của biển, tiếng mưa,.. trước khi ngủ và thả lỏng tinh thần giúp cơ thể thoải mái, dễ chìm vào giấc ngủ. Hoặc các mẹ có thể làm một số việc nhẹ nhàng trước khi ngủ như đan len, đọc sách,…
• Tắt các thiết bị điện tử trước khi ngủ 1 tiếng: Tránh làm ảnh hưởng đến hoạt động của não, giấc ngủ bị rối loạn. Đặc biệt, ánh sáng màn hình từ các thiết bị này có thể làm giảm hàm lượng melatonin, gây khó ngủ.

5. Điều trị chứng mất ngủ ở phụ nữ sau sinh 

Nếu tình trạng mất ngủ nặng, các mẹ có thể sử dụng đến những phương pháp điều trị như: 

5.1. Liệu pháp nhận thức – hành vi 

Liệu pháp nhận thức hành vi là một loại liệu pháp tâm lý trị liệu. Mẹ sẽ trò chuyện với bác sĩ tâm lý hoặc một nhà trị liệu về tình trạng, sức khỏe tinh thần của mình. Bác sĩ sẽ lắng nghe, đưa ra những lời khuyên hữu ích và phương pháp trị liệu hiệu quả.

Liệu pháp nhận thức  – hành vi giúp mẹ sau sinh kiểm soát cảm xúc, giải quyết xung đột trong các mối quan hệ, giảm căng thẳng, mệt mỏi, làm cho tinh thần thoải mái. Từ đó, cải thiện giấc ngủ, tránh bị trầm cảm sau sinh.

5.2. Bấm huyệt 

Ngoài liệu pháp nhận thức – hành vi, phụ nữ sau sinh bị mất ngủ cũng có thể thực hiện biện pháp Đông y làm bấm huyệt để hạn chế tình trạng mất ngủ.

Tác dụng 

Biện pháp bấm huyệt mang đến nhiều tác dụng cho mẹ sau sinh như

• Tác động đến hệ thần kinh, giúp tăng cường tuần hoàn máu, giảm căng thẳng, nhức đầu, mệt mỏi, thư giãn đầu óc và đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn
• Cải thiện tình trạng sức khỏe, hỗ trợ điều trị một số bệnh như thần kinh, rối loạn tiền đình, đau đầu mãn tính, xương khớp…

Khi thực hiện biện pháp này, mẹ có bấm một số huyệt sau:

Xoa và bấm huyệt vùng đầu, mặt

Bấm huyệt vùng đầu giúp trị chứng mất ngủ ở phụ nữ sau sinh

• Bước 1: Lấy hai bàn tay xoa vào nhau cho ấm rồi xoa khắp vùng mặt khoảng 10 – 20 lần.
• Bước 2: Lấy 2 ngón tay day nhẹ huyệt ấn đường khoảng 20 – 30 lần (khoảng 3 – 5 phút). Vị trí của huyệt ấn đường nằm ở giao điểm giữa đường sống mũi và đường nối hai đầu lông mày.
• Bước 3: Vuốt nhẹ từ huyệt ấn đường xuống hai lông mày đến huyệt thái dương rồi day nhẹ thái dương. Huyệt thái dương nằm ở chỗ lõm hai bên thái dương. Với mỗi bên làm khoảng 30 lần (4 phút).

Xoa và bấm huyệt vùng cổ

• Bước 1: Nằm ngửa hoặc ngồi, lấy hai ngón tay trỏ bấm hai huyệt an miên và day nhẹ mỗi bên khoảng 10 – 15 lần (2 – 3 phút). Huyệt an miên nằm ở chỗ lõm, bên cạnh xương lồi lên ở phía sau tai
• Bước 2: Ngẩng đầu lên, nâng cằm lên cao rồi dùng tay xoa vuốt nhẹ nhàng vùng cổ từ trên tai xuống dưới và ngược lại. Làm từ từ, khoảng 15 – 20 lần đến khi cổ ấm lên là được.

Xoa ấm vùng bụng

• Bước 1: Nằm ngửa, xoa hai lòng bàn tay vào nhau cho ấm
• Bước 2: Đặt tay lên bụng rồi xoa quanh vùng rốn theo chiều kim đồng hồ, hai tay lần lượt xoa liên tục, mỗi tay khoảng 20 – 30 lần

Xoa và bấm huyệt ở bàn chân

Bấn huyệt dũng truyền bàn chân giúp chữa mất ngủ sau sinh hiệu quả

• Bước 1: Ngâm hai bàn chân vào nước ấm cho ngập hai mắt cá chân. Mẹ có thể cho thêm một ít muối vào nước ngâm chân để đạt hiệu quả hơn
• Bước 2: Khi thấy bàn chân hơi đỏ là lúc các mạch máu ở bàn chân đã nở ra, hãy lấy khăn mềm lau khô chân
• Bước 3: Lấy hai ngón tay cái bấm vào huyệt dũng tuyền và day khoảng 20 – 40 lần (5 – 7 phút) rồi ấn mạnh. Huyệt dũng tuyền nằm ở chỗ lõm 1/3 trước và 2/3 sau đường nối đỉnh ngón chân thứ 2 đến gót chân, ở phía dưới gan bàn chân. Lần lượt làm ở mỗi bên chân.

Ngoài 4 cách bấm huyệt này, phụ nữ sau sinh bị mất ngủ cũng có thể xoa bóp trên bả vai và vùng lưng dưới tại thắt lưng rồi vòng ra vùng  bụng.

Lưu ý:

• Không thực hiện bấm huyệt với các mẹ sau sinh bị bệnh tim mạch, huyết áp, đau dạ dày hay bị tai nạn mới khỏi,… vì nó có thể gây ra các biến chứng
• Trong khi bấm huyệt, mẹ nên tập trung tinh thần, giữ cho lòng thanh thản, nhẹ nhàng, không bận tâm lo nghĩ, có như thế mới đạt hiệu quả cao.
• Khi bấm huyệt, nếu mẹ cảm thấy khó khăn hoặc chưa quen thì có thể nhờ thầy thuốc có kinh nghiệm bấm giúp, không nên tự ý thực hiện
• Khi mới bấm, có thể mẹ sẽ cảm thấy ê ẩm, đau mỏi toàn thân. Nếu ngày hôm sau, không còn ê ẩm, đau mỏi nữa thì mẹ nên thực hiện tiếp. Nếu vẫn còn cảm giác này thì nên dừng này
• Nên thực hiện bấm huyệt 3 – 4 lần/tuần. Để có tác dụng nhanh chóng, mẹ có thể bấm huyệt mỗi ngày 4 lần, trong vòng 14 ngày, giấc ngủ sẽ ngon hơn.

Hy vọng với những chia sẻ trên giúp mẹ phần nào cải thiện được tình trạng mất ngủ luôn tràn trề sức sống chăm sóc con tốt hơn. Tình trạng phụ nữ sau sinh bị mất ngủ không còn là vấn đề đáng lo nữa.